Wielu ludzi ma tendencję do nadmiernego roztrząsania problemów, sytuacji z przeszłości, lub zbytniego zamartwiania się. W psychologii zjawisko to określane jest jako „ruminowanie”. Dotyczy ono głównie negatywnych zdarzeń, sytuacji i własnych zachowań, z których nie jesteśmy zadowoleni. Nadmierna koncentracja na trudnych wydarzeniach z przeszłości lub zbytnie zamartwianie się przyszłością może prowadzić do obniżenia nastroju, spadku poziomu koncentracji i obniżenia efektywności. Co za tym idzie - utrudnia także znalezienie rozwiązania i sprawia, że coraz trudniej jest przerwać błędne koło własnych negatywnych myśli.
W tym artykule chcemy pokazać Wam w jaki sposób, można poradzić sobie z tą tendencją, tak, aby nie dać się zdominować przez niechciane myśli i emocje. Przyczyny ruminowania mogą być różne i nie zawsze da się z nimi uporać technikami, które tu prezentujemy, ale mogą one stanowić swego rodzaju doraźną pomoc w odzyskaniu kontaktu z teraźniejszością.
Jak wyjaśnialiśmy w artykule „Usłyszeć mowę ciała – jak odzyskać kontakt z ciałem” nasz mózg nie rozróżnia faktów od myśli, więc koloryt emocjonalny naszych myśli znacząco wpływa na funkcjonowanie całego organizmu. Pod wpływem wytwarzanych w czasie ruminowania wyobrażeń wydzielają się określone hormony i neurotransmitery, które wpływają na nasz nastrój, samopoczucie i funkcjonowanie poznawcze. Dlatego ruminowanie porażek i nadmierne zamartwianie się przyszłością może być bardzo niebezpieczne i stanowi ważny czynnik w powstawaniu depresji.
Pierwszym bardzo ważnym krokiem jest zauważanie swojej tendencji do ruminacji. Jeśli należysz do „rozmyślaczy”, nadmierne roztrząsanie to przyzwyczajenie, które już mocno zakorzeniło się w Twoich schematach myślowych, i działa na zasadzie autopilota, więc zauważenie go jest na początku sporym wyzwaniem. Żeby ułatwić sobie to zadanie, możesz potraktować je jak grę, w której Twoim zadaniem jest właśnie wyłapanie negatywnych myśli, które krążą po Twojej głowie.
W tym artykule chcemy pokazać Wam w jaki sposób, można poradzić sobie z tą tendencją, tak, aby nie dać się zdominować przez niechciane myśli i emocje. Przyczyny ruminowania mogą być różne i nie zawsze da się z nimi uporać technikami, które tu prezentujemy, ale mogą one stanowić swego rodzaju doraźną pomoc w odzyskaniu kontaktu z teraźniejszością.
Jak wyjaśnialiśmy w artykule „Usłyszeć mowę ciała – jak odzyskać kontakt z ciałem” nasz mózg nie rozróżnia faktów od myśli, więc koloryt emocjonalny naszych myśli znacząco wpływa na funkcjonowanie całego organizmu. Pod wpływem wytwarzanych w czasie ruminowania wyobrażeń wydzielają się określone hormony i neurotransmitery, które wpływają na nasz nastrój, samopoczucie i funkcjonowanie poznawcze. Dlatego ruminowanie porażek i nadmierne zamartwianie się przyszłością może być bardzo niebezpieczne i stanowi ważny czynnik w powstawaniu depresji.
Jak przerwać błędne koło nadmiernego rozmyślania?
1. Przyłap się na gorącym uczynku.
Pierwszym bardzo ważnym krokiem jest zauważanie swojej tendencji do ruminacji. Jeśli należysz do „rozmyślaczy”, nadmierne roztrząsanie to przyzwyczajenie, które już mocno zakorzeniło się w Twoich schematach myślowych, i działa na zasadzie autopilota, więc zauważenie go jest na początku sporym wyzwaniem. Żeby ułatwić sobie to zadanie, możesz potraktować je jak grę, w której Twoim zadaniem jest właśnie wyłapanie negatywnych myśli, które krążą po Twojej głowie.
Kiedy przyłapiesz się na tym, że już siedzisz na karuzeli błędnego rozmyślania zwróć także uwagę na to w jaki nastrój to Cię wprawia, jak wpływa na Twoje ciało i samopoczucie. Negatywne myśli i rozpamiętywanie dawnej sytuacji zazwyczaj sprawia, że czujemy się pozbawieni energii, przybici, zniechęceni, smutni. Zauważenie tego będzie dodatkową motywacją do pracy nad nimi.
Postaraj się nie zniechęcać i nie denerwować jeśli początkowo myśli będą wymykać się spod kontroli – przecież to trening czyni mistrza. Uważaj też żeby zauważenie tej tendencji nie stanowiło przyczynku do kolejnych ruminacji (“o nie...znowu zaczynam błądzić myślami, jestem beznadziejny…itd). Nie ma sensu też usilnie starać się powstrzymywać od rozmyślań, bo osiągniemy efekt przeciwny do zamierzonego (to tak jak z poleceniem: “nie myśl o białym niedźwiedziu”), a poziom frustracji wzrośnie. Warto zrozumieć, że jest to naturalna ludzka tendencja, stanowiąca rezultat specyficznej organizacji informacji w naszej pamięci, która polega na łączeniu ze sobą różnych podobnych wydarzeń i informacji. Dlatego nieprzyjemna myśl uruchamia łańcuch innych nieprzyjemnych wspomnień. Posiadając tę wiedzę łatwiej będzie nam zaakceptować nasz mimowolny pociąg do snucia rozmyślań i nie dać się znów w nie wciągnąć. Co dalej?
Źródło: www.facebook.com/tezpotrafierysowac
Nasze negatywne myśli nie zawsze są zgodne z rzeczywistością, zazwyczaj bazują na lękach, obawach i zniekształceniach poznawczych. Gdy się nad nimi zastanowimy często okazuje się, że są właściwie nielogiczne.Kiedy już przyłapiesz swojego „rozpraszacza” – podyskutuj z nim, zobacz jakie ma argumenty na swoją obronę. Zamiast na emocjach, które automatycznie w Tobie wzbudzi, skoncentruj się na faktach. Jeśli więc powie Ci na przykład, że „na pewno nie zdasz tego egzaminu” zastanów się jakie ma do tego podstawy, przecież dotychczas znakomitą większość egzaminów zdawałeś w pierwszym terminie, wiesz od studentów z zeszłych lat, że zdawalność jest na poziomie 85 %, byłeś na prawie wszystkich zajęciach i masz jeszcze 2 tygodnie na uzupełnienie swojej wiedzy. Jego stwierdzenie w obliczu przytoczonych faktów wypada mało wiarygodnie.
Źródło: www.facebook.com/tezpotrafierysowac
Zazwyczaj znacznie łatwiej jest nam przypomnieć sobie własne potknięcia niż osiągnięcia, czy wyliczyć wady, niż zalety, dlatego warto trenować umiejętność dostrzegania pozytywów. Kiedy przyłapiesz się na automatycznym, negatywnym ocenianiu samego siebie, postaraj się znaleźć realną przeciwwagę dla tej myśli.
Gdy „usłyszysz”, że mówisz do siebie w myślach „jestem beznadziejna bo szef zwrócił mi uwagę na błąd w raporcie”, dla przeciwwagi poszukaj swojej mocnej strony lub umiejętności, np. „zawsze oddaję raporty na czas i zazwyczaj są bezbłędne” – ważne, żeby stwierdzenie to było szczegółowe, powiedzenie sobie „jestem super” nie niesie ze sobą żadnej konkretnej treści.
Negatywne myśli na własny temat pojawiają się w sposób mimowolny, dlatego aby sobie z nimi poradzić musimy brzmieć dla samych siebie wiarygodnie. Używanie zgeneralizowanych stwierdzeń, które nic o nas nie mówią nie pomoże, bo podświadomie będziemy je odrzucać lub negować. Natomiast zauważenie, że np. dostałam 4,5 z pracy magisterskiej, czy to, że jestem wytrwała, bo ćwiczę codziennie lub wydziergałam ładną czapeczkę dla siostrzenicy jest niepodważalnym faktem, a więc nie możemy go odrzucić.
Przerwij błędny krąg przyjemną aktywnością. Co to oznacza w praktyce? Kiedy przyłapiesz się na ruminowaniu, „zresetuj” swoje myśli wykonując czynność, która sprawia Ci przyjemność: przeczytaj kilka kolejnych stron z książki, jeśli grasz na instrumencie, możesz zagrać jakiś utwór, jeśli ćwiczysz jogę, wykonaj sekwencję asan itd. Możesz także po prostu włączyć swój ulubiony utwór, albo pomyśleć o przyjemnym wydarzeniu, które Cię czeka w niedalekiej przyszłości, np. herbata z przyjacielem czy spacer z rodziną.
Źródło: https://www.facebook.com/tezpotrafierysowac/?fref=ts
Źródło: www.facebook.com/tezpotrafierysowac
Nadmierne rozmyślanie często prowadzi do zubożenia aktywności, gdyż z jednej strony rodzi zahamowania spowodowane negatywnymi myślami o sobie i otoczeniu, a z drugiej - jest bardzo energochłonne.
Zastanów się co sprawia ci przyjemność i poprawia nastrój i włączaj częściej te aktywności w swój harmonogram. Nie daj się przekonać “wewnętrznemu narzekaczowi”, że nie warto tego robić, on zawsze znajdzie jakieś „ale…”. Dlatego następnym razem, gdy zacznie Cię zasypywać swoimi „ale” postaraj się przyłapać go na tym i „wyłączyć”. Możesz wyobrazić sobie że naciskasz przycisk w swojej głowie, który wyłącza ten nieznośny głos.
Początkowo może to nie być łatwe, bo automatycznie możemy odrzucać różne propozycje zmian w przyzwyczajeniach, dlatego warto jest wypracować sobie taktykę działania.
Dobrym sposobem na redukcję powodów do rezygnowania z działań, jest wcześniejsze przygotowanie niezbędnych do ich wykonania elementów. Np. kiedy planuję, że wieczorem pójdę na siłownię, już rano przygotowuję sobie niezbędne akcesoria i wyciągam buty do ćwiczenia tak, żeby stały „na widoku”. Im mniej czynności będziesz musiał wykonać przed podjęciem działania, tym mniej wymówek zdołasz wymyślić.
„Rozmyślacze” mają tendencję do wybiórczej koncentracji na własnych niepowodzeniach, pomijając szerszy kontekst, a przecież “każdy kij ma dwa końce”. Dobrze ujął to E. Cioran w słowach: „Błogosławione niech będą wszystkie moje porażki! Zawdzięczam im wszystko co wiem”. OK, może i nie dostałeś tamtej pracy, ale dzięki temu trafiłeś do innej, w której poznałeś fantastycznych ludzi. Spróbuj w niepowodzeniach dostrzec też drugą stronę medalu, którą zazwyczaj automatycznie ignorujesz. Możesz potraktować zmianę tego nawyku jako ćwiczenie umysłowe: przypomnij sobie jakieś wydarzenie, które traktujesz jako „niepowodzenie” i zobacz co dobrego Ci ono przyniosło, czego nauczyło.
Źródło: www.facebook.com/tezpotrafierysowac
Tak jak z ciałem można pracować poprzez umysł, tak do umysłu docierać możemy pracując z własnym ciałem, dlatego ćwiczenie relaksacji, technik oddechowych, medytacji stanowi doskonałą przeciwwagę dla niekorzystnych konsekwencji ruminowania (opis prostych technik relaksacyjnych znajdziesz w artykule: Techniki relaksacyjne łagodzące stres). Techniki te działają leczniczo na ciało i uzdrawiają myśli. Dzięki nim Twój poziom stresu i lęku się obniży, oddech pogłębi, ciało będzie lepiej dotlenione, zniknie nadmierne napięcie mięśniowe i podniesie się poziom energii.
Warto pamiętać o tym, że zmiana każdego automatyzmu wymaga wysiłku woli i nie następuje od razu lecz pod wpływem systematycznego wdrażania nowych wzorców zachowań. Zaprezentowane przez nas wskazówki są pewną inspiracją, możesz wybrać te z nich, które będą Ci odpowiadać i wprowadzać je stopniowo, wtedy zwiększa się szansa na ich realne wdrożenie.
Mamy nadzieję, że pomogą Ci one radzić sobie z niechcianymi myślami na co dzień. Jednak tak jak zauważyliśmy wcześniej – mogą one mieć różnorodne przyczyny, więc nie jest to uniwersalny przepis. Jeśli czujesz, że zajmują one zbyt dużą część Twojego życia i trudno Ci je kontrolować, warto rozważyć spotkanie ze specjalistą: psychologiem bądź psychoterapeutą, który będzie w stanie dostarczyć zindywidualizowanej pomocy.
Nasze myśli w ogromnym stopniu wpływają na nasz odbiór rzeczywistości, emocje i reakcje, dlatego warto jest się im przyjrzeć i zobaczyć, które z naszych schematów myślowych nam służą, a które nie. Możemy wykorzystać tę wiedzę do kreowania takich wzorców myślowych, które będą dla nas dobre.
Postaraj się nie zniechęcać i nie denerwować jeśli początkowo myśli będą wymykać się spod kontroli – przecież to trening czyni mistrza. Uważaj też żeby zauważenie tej tendencji nie stanowiło przyczynku do kolejnych ruminacji (“o nie...znowu zaczynam błądzić myślami, jestem beznadziejny…itd). Nie ma sensu też usilnie starać się powstrzymywać od rozmyślań, bo osiągniemy efekt przeciwny do zamierzonego (to tak jak z poleceniem: “nie myśl o białym niedźwiedziu”), a poziom frustracji wzrośnie. Warto zrozumieć, że jest to naturalna ludzka tendencja, stanowiąca rezultat specyficznej organizacji informacji w naszej pamięci, która polega na łączeniu ze sobą różnych podobnych wydarzeń i informacji. Dlatego nieprzyjemna myśl uruchamia łańcuch innych nieprzyjemnych wspomnień. Posiadając tę wiedzę łatwiej będzie nam zaakceptować nasz mimowolny pociąg do snucia rozmyślań i nie dać się znów w nie wciągnąć. Co dalej?
Źródło: www.facebook.com/tezpotrafierysowac
2. Podyskutuj z własnymi myślami.
Nasze negatywne myśli nie zawsze są zgodne z rzeczywistością, zazwyczaj bazują na lękach, obawach i zniekształceniach poznawczych. Gdy się nad nimi zastanowimy często okazuje się, że są właściwie nielogiczne.Kiedy już przyłapiesz swojego „rozpraszacza” – podyskutuj z nim, zobacz jakie ma argumenty na swoją obronę. Zamiast na emocjach, które automatycznie w Tobie wzbudzi, skoncentruj się na faktach. Jeśli więc powie Ci na przykład, że „na pewno nie zdasz tego egzaminu” zastanów się jakie ma do tego podstawy, przecież dotychczas znakomitą większość egzaminów zdawałeś w pierwszym terminie, wiesz od studentów z zeszłych lat, że zdawalność jest na poziomie 85 %, byłeś na prawie wszystkich zajęciach i masz jeszcze 2 tygodnie na uzupełnienie swojej wiedzy. Jego stwierdzenie w obliczu przytoczonych faktów wypada mało wiarygodnie.
Źródło: www.facebook.com/tezpotrafierysowac3. Zamień negatywne myśli na pozytywy - dla odmiany poćwicz pozytywne myślenie.
Zazwyczaj znacznie łatwiej jest nam przypomnieć sobie własne potknięcia niż osiągnięcia, czy wyliczyć wady, niż zalety, dlatego warto trenować umiejętność dostrzegania pozytywów. Kiedy przyłapiesz się na automatycznym, negatywnym ocenianiu samego siebie, postaraj się znaleźć realną przeciwwagę dla tej myśli.
Gdy „usłyszysz”, że mówisz do siebie w myślach „jestem beznadziejna bo szef zwrócił mi uwagę na błąd w raporcie”, dla przeciwwagi poszukaj swojej mocnej strony lub umiejętności, np. „zawsze oddaję raporty na czas i zazwyczaj są bezbłędne” – ważne, żeby stwierdzenie to było szczegółowe, powiedzenie sobie „jestem super” nie niesie ze sobą żadnej konkretnej treści.
Negatywne myśli na własny temat pojawiają się w sposób mimowolny, dlatego aby sobie z nimi poradzić musimy brzmieć dla samych siebie wiarygodnie. Używanie zgeneralizowanych stwierdzeń, które nic o nas nie mówią nie pomoże, bo podświadomie będziemy je odrzucać lub negować. Natomiast zauważenie, że np. dostałam 4,5 z pracy magisterskiej, czy to, że jestem wytrwała, bo ćwiczę codziennie lub wydziergałam ładną czapeczkę dla siostrzenicy jest niepodważalnym faktem, a więc nie możemy go odrzucić.
4. Rozwiej negatywne myśli w przyjemny sposób
Przerwij błędny krąg przyjemną aktywnością. Co to oznacza w praktyce? Kiedy przyłapiesz się na ruminowaniu, „zresetuj” swoje myśli wykonując czynność, która sprawia Ci przyjemność: przeczytaj kilka kolejnych stron z książki, jeśli grasz na instrumencie, możesz zagrać jakiś utwór, jeśli ćwiczysz jogę, wykonaj sekwencję asan itd. Możesz także po prostu włączyć swój ulubiony utwór, albo pomyśleć o przyjemnym wydarzeniu, które Cię czeka w niedalekiej przyszłości, np. herbata z przyjacielem czy spacer z rodziną.
Źródło: https://www.facebook.com/tezpotrafierysowac/?fref=ts
Źródło: www.facebook.com/tezpotrafierysowac5. Rób więcej rzeczy, które sprawiają ci przyjemność.
Nadmierne rozmyślanie często prowadzi do zubożenia aktywności, gdyż z jednej strony rodzi zahamowania spowodowane negatywnymi myślami o sobie i otoczeniu, a z drugiej - jest bardzo energochłonne.
Zastanów się co sprawia ci przyjemność i poprawia nastrój i włączaj częściej te aktywności w swój harmonogram. Nie daj się przekonać “wewnętrznemu narzekaczowi”, że nie warto tego robić, on zawsze znajdzie jakieś „ale…”. Dlatego następnym razem, gdy zacznie Cię zasypywać swoimi „ale” postaraj się przyłapać go na tym i „wyłączyć”. Możesz wyobrazić sobie że naciskasz przycisk w swojej głowie, który wyłącza ten nieznośny głos.
Początkowo może to nie być łatwe, bo automatycznie możemy odrzucać różne propozycje zmian w przyzwyczajeniach, dlatego warto jest wypracować sobie taktykę działania.
Dobrym sposobem na redukcję powodów do rezygnowania z działań, jest wcześniejsze przygotowanie niezbędnych do ich wykonania elementów. Np. kiedy planuję, że wieczorem pójdę na siłownię, już rano przygotowuję sobie niezbędne akcesoria i wyciągam buty do ćwiczenia tak, żeby stały „na widoku”. Im mniej czynności będziesz musiał wykonać przed podjęciem działania, tym mniej wymówek zdołasz wymyślić.
6. Ćwicz swój umysł w dostrzeganiu nowych szans i możliwości.
„Rozmyślacze” mają tendencję do wybiórczej koncentracji na własnych niepowodzeniach, pomijając szerszy kontekst, a przecież “każdy kij ma dwa końce”. Dobrze ujął to E. Cioran w słowach: „Błogosławione niech będą wszystkie moje porażki! Zawdzięczam im wszystko co wiem”. OK, może i nie dostałeś tamtej pracy, ale dzięki temu trafiłeś do innej, w której poznałeś fantastycznych ludzi. Spróbuj w niepowodzeniach dostrzec też drugą stronę medalu, którą zazwyczaj automatycznie ignorujesz. Możesz potraktować zmianę tego nawyku jako ćwiczenie umysłowe: przypomnij sobie jakieś wydarzenie, które traktujesz jako „niepowodzenie” i zobacz co dobrego Ci ono przyniosło, czego nauczyło.
Źródło: www.facebook.com/tezpotrafierysowac
7. Praktykuj relaksację – stwórz bufor antystresowy.
Tak jak z ciałem można pracować poprzez umysł, tak do umysłu docierać możemy pracując z własnym ciałem, dlatego ćwiczenie relaksacji, technik oddechowych, medytacji stanowi doskonałą przeciwwagę dla niekorzystnych konsekwencji ruminowania (opis prostych technik relaksacyjnych znajdziesz w artykule: Techniki relaksacyjne łagodzące stres). Techniki te działają leczniczo na ciało i uzdrawiają myśli. Dzięki nim Twój poziom stresu i lęku się obniży, oddech pogłębi, ciało będzie lepiej dotlenione, zniknie nadmierne napięcie mięśniowe i podniesie się poziom energii.
Uzdrawianie myślenia to proces
Warto pamiętać o tym, że zmiana każdego automatyzmu wymaga wysiłku woli i nie następuje od razu lecz pod wpływem systematycznego wdrażania nowych wzorców zachowań. Zaprezentowane przez nas wskazówki są pewną inspiracją, możesz wybrać te z nich, które będą Ci odpowiadać i wprowadzać je stopniowo, wtedy zwiększa się szansa na ich realne wdrożenie.
Mamy nadzieję, że pomogą Ci one radzić sobie z niechcianymi myślami na co dzień. Jednak tak jak zauważyliśmy wcześniej – mogą one mieć różnorodne przyczyny, więc nie jest to uniwersalny przepis. Jeśli czujesz, że zajmują one zbyt dużą część Twojego życia i trudno Ci je kontrolować, warto rozważyć spotkanie ze specjalistą: psychologiem bądź psychoterapeutą, który będzie w stanie dostarczyć zindywidualizowanej pomocy.
Nasze myśli w ogromnym stopniu wpływają na nasz odbiór rzeczywistości, emocje i reakcje, dlatego warto jest się im przyjrzeć i zobaczyć, które z naszych schematów myślowych nam służą, a które nie. Możemy wykorzystać tę wiedzę do kreowania takich wzorców myślowych, które będą dla nas dobre.
