Prokrastynacja - skąd się bierze i jak ją pokonać?

Prokrastynacja to psychologiczny termin, który już na stałe wszedł do naszego codziennego słownika. Używamy go często jako żartobliwą wymówkę, w związku z czym zatracił swoje właściwe znaczenie i jest często rozumiany jako synonim lenistwa. Niemniej jednak te dwa pojęcia nie są tożsame. Dzisiaj wyjaśniamy na czym polega prokrastynacja, skąd się bierze i jak można sobie z nią poradzić.

Prokrastynacja a lenistwo

Prokrastynacji doświadcza większość z nas na różnych etapach życia i w obliczu różnych zadań, niemniej jednak, dla niektórych stanowi ona trwały nieadaptacyjny mechanizm działania, który bezustannie przeszkadza w osiąganiu celów, niszczy efekty pracy i powoduje trudności zarówno w życiu zawodowym jak i osobistym.

Ze względu na upowszechnienie się terminu “prokrastynacja” oraz jego płytkie rozumienie, w naszym języku codziennym stał się on synonimem lenistwa. Tymczasem mechanizmy i skutki lenistwa są zupełnie inne niż motywy i efekty prokrastynacji.

Osoba, która nie robi czegoś z lenistwa, nie odczuwa z tego powodu wyrzutów sumienia. Czuje się dobrze z tym, że zastępuje czynność, której nie ma ochoty robić, czynnością na którą ma w danym momencie ochotę, robi to zupełnie świadomie. Leniwi jesteśmy zazwyczaj wobec zadań, na których nam nie zależy, których nie lubimy i które nie mają jakiegoś wielkiego wpływu na nasze samopoczucie i życie, jak np. sprzątanie mieszkania.

Osoba, która prokrastynuje odkłada palące obowiązki na później, ale wcale nie czuje się z tym dobrze. Wręcz przeciwnie, odwlekanie wykonania czynności wywołuje w niej silny stres i wyrzuty sumienia. Niczym w błędnym kole odwlekanie powoduje zdenerwowanie i poczucie winy, które zwrotnie obniżają zdolność do koncentracji i wiarę we własne możliwości, przez co podjęcie się zadania staje się jeszcze trudniejsze.



Osoby prokrastynujące często cierpią na szereg dolegliwości związanych ze wzmożonym poziomem stresu, gorzej sypiają w nocy, częściej łapią infekcje i mają problemy gastrologiczne. W związku z powyższym osoby te są mniej efektywne w życiu osobistym i zawodowym, co z kolei wpływa także na satysfakcję z życia i odbija się na ich samoocenie oraz samopoczuciu prowadząc do.... unikania wykonywania zadań, które stanowią wyzwanie oraz odwlekania po granice możliwości - i koło znowu się zamyka. Prokrastynacja to jeden z ważnych objawów towarzyszących zaburzeniom depresyjnym oraz występujący u osób o tzw. Osobowości unikającej i o podwyższonym poziomie lęku.

Czy da się w ogóle przerwać błędne koło prokrastynacji? 
Prokrastynacja nie jest wrodzona, na szczęście możemy nad nią pracować i ją przezwyciężyć. Pierwszym krokiem jaki powinniśmy zrobić w tym kierunku jest zrozumienie, co skłania nas do patologicznego odwlekania zadań i obowiązków.

Przyczyny prokrastynacji

Sprowadzenie prokrastynacji do problemów z planowaniem i zarządzaniem czasem stanowi spore uproszczenie. Przyczyn prokrastynacji może być wiele i są o wiele bardziej złożone niż może się wydawać.

Surowi, wymagający rodzice

Jedną z przyczyn prokrastynacji może być styl wychowania w rodzinie. Jak wykazały badania, dotyka ona częściej osób, których rodzice byli krytyczni, wymagający i kontrolujący, a przy tym chłodni emocjonalnie. Taka postawa ze strony rodziców może utrudnić rozwój mechanizmów autoregulacyjnych u dziecka.
Dziecko, które musi robić rzeczy na zawołanie nie ma warunków do wykształcenia wewnętrznej motywacji. Ponadto taka postawa rodziców może powodować rozwinięcie się nadmiernego perfekcjonizmu u dziecka, który wiąże się również z podwyższonym lękiem przed porażką. Tendencja do prokrastynacji może być także nieświadomym wyrazem buntu lub wyrazem lęku przeciwko nadmiernej kontroli i wymaganiom, których osoba doświadczyła w przeszłości.

Prokrastynacja a lęk przed porażką.

Osoba może odwlekać wykonanie zadania, bo jest przekonana, że nie ma wystarczających umiejętności do jego dobrego wykonania. Dzieje się to na poziomie podświadomym i mechanizm ten często towarzyszy osobom o obniżonym poczuciu własnej wartości. Lęk (często bezzasadny) przed tym, że okaże się, że nie podołają zadaniu skłania je do odwlekania go do granic możliwości. Takie odwlekanie, aż będzie za późno aby zadanie wykonać, lub za późno aby wykonać je dobrze, stanowi też bardzo dobrą wymówkę przed innymi i samym sobą: “Napisałem ten esej na kilka godzin przed deadlinem, więc to że dostałem z niego 3 nie jest moją winą - to wina braku czasu. Gdybym poświęcił na to tydzień jak inni - miałbym z pewnością 5”.

Prokrastynacja a lęk przed sukcesem.

Na pierwszy rzut oka może to brzmieć paradoksalnie, ale u źródeł prokrastynacji może leżeć lęk przed sukcesem, a właściwie przed jego skutkami, jak np. zwiększone wymagania otoczenia, bycie na świeczniku lub odsunięcie się znajomych zazdrosnych o sukces. Sukces może wiązać się także ze zmianami w życiu, a jak wiadomo, zmiany są dla nas mocno stresujące niezależnie od tego, czy są pozytywne czy negatywne (por. Lista najsilniejszych stresorów wg Holmesa i Rahe’a). W związku z tym, prokrastynator może podświadomie sabotować swój sukces, aby uniknąć jego potencjalnie negatywnych konsekwencji.

W przypadku osób o niskiej samoocenie, których często dotyka ten problem, sabotowanie własnego sukcesu może być związane z dążeniem do utrzymania spójnego obrazu samego siebie.

Impulsywność i pragnienie natychmiastowej gratyfikacji a prokrastynacja.

Prokrastynacja często związana jest z impulsywnością. Osoby impulsywne mają trudność w odraczaniu gratyfikacji, czyli w oczekiwaniu na nagrodę oddaloną w czasie, jak np. satysfakcja z obrony pracy magisterskiej za pół roku, jeżeli mogą wybrać natychmiastową gratyfikację tu i teraz np. oglądanie śmiesznych filmików, czy impreza.

Unikowy styl radzenia sobie ze stresem oraz lęk przed intymnością i zaangażowaniem.

Jednym ze sposobów na uniknięcie stresu jest poszukiwanie dystraktorów - czyli rozpraszaczy. Osoby prokrastynujące bardzo często używają tego wyjścia w celu odwiedzenia swoich myśli od trudnego zadania i związanych z nim emocji. Jest to zachowanie charakterystyczne dla unikowego stylu radzenia sobie ze stresem - najlepiej nie myśleć o tym, co jest nieprzyjemne tak długo, jak tylko się da. A kiedy przychodzi moment, że dłużej już się nie da - to włączają maksymalne ilości energii i zasobów, żeby się wyrobić, po czym doświadczają nagłej ulgi związanej z tym, że ciężar zadania, lęku i stresu nagle znika.

Kolejnym charakterystycznym dla unikowego stylu, sposobem na stres, który często stosują prokrastynujący jest alkohol. Jak pokazały badania, osoby prokrastynujące mają również tendencję do wypijania większych ilości alkoholu w porównaniu do osób, które nie borykają się z tym problemem.

Uciekanie w rozpraszacze i alkohol to sposoby nie tylko na uniknięcie stresu, lecz również na uniknięcie emocjonalnego zaangażowania. U podłoża prokrastynacji może bowiem leżeć również podświadomy lęk przed zaangażowaniem i intymnością. Prawdziwe, szczere zaangażowanie w cokolwiek (projekt, związek, rozmowę) wiąże się z koniecznością skonfrontowania się z różnymi, nie tylko pozytywnymi emocjami, a także z ujawnianiem nie tylko swoich mocnych stron, ale także słabości i niedociągnięć. Takie szczere ujawnianie się i konfrontacja z własnymi emocjami oraz emocjami innych bywa źródłem stresu i lęku - i to przed tym, często uciekają osoby prokrastynujące. Alkohol i dystraktory natomiast pozwalają się od tych niewygodnych emocji odciąć.

Prokrastynacja a trudności z podejmowaniem decyzji.

Decyzje są kosztowne. Jak mawiali egzystencjaliści “wybór wyklucza” - za każdym razem kiedy dokonujemy jakiegoś wyboru - musimy zarazem zrezygnować z innych opcji. Dla niektórych osób jest to źródłem wyjątkowego stresu. Odwlekanie zadań może stanowić próbę oddalenia konieczności podejmowania ważnych wyborów i wyraz lęku przed odpowiedzialnością za podejmowane wybory: “Może w międzyczasie problem sam się rozwiąże, albo ktoś inny podejmie decyzje za mnie”.

Podjęcie wysiłku odpowiedzenia sobie na pytanie - skąd się bierze moja prokrastynacja jest ważne, może przynieść wartościowy wgląd i ulgę, lecz kiedy prokrastynacja dobrze się już u nas zadomowiła, trzeba będzie czegoś więcej, żeby się jej pozbyć.

Jak przerwać błędne koło prokrastynacji?

1. Zidentyfikuj głos prokrastynatora w twojej głowie.

Jak brzmi ten głos? “Najlepiej pracuje mi się pod presją czasu”, “Teraz mam za mało energii”, “Wieczorem lepiej się koncentruję więc zrobię to wieczorem”, “Żeby zacząć pracować muszę najpierw wprawić się w odpowiedni nastrój… (5 godzin później) To już ta godzina?” i tak dalej…Jako prokrastynator prawdopodobnie do mistrzostwa opanowałeś już sztukę wymówek, czas jednak zacząć nazywać rzeczy po imieniu. Ilekroć zidentyfikujesz u siebie powyższe lub podobne zdania-odciągacze, postaraj się zastanowić o co Ci naprawdę chodzi. Osłabi to siłę wewnętrznego prokrastynatora. Jeśli masz do siebie dystans, może to być nawet zabawne - zauważysz jak często wodzisz sam siebie za nos i szybko wymówki te, nawet tobie zaczną wydawać się po prostu śmieszne.

Zwróć także uwagę na inne zdania, które pojawiają się w twojej głowie kiedy myślisz o zabraniu się do wykonania zadania. Może mówisz sobie wtedy “już dawno powinienem był to zrobić”, “inni są już w połowie pracy, niemożliwe żebym to nadrobił”. Te myśli działają na nas bardzo blokująco, wzmagają lęk i chęć ucieczki. Co zrobić z takimi myślami? Spróbuj zastąpić je zdaniami, które zachęcają do produktywności. Np. zamiast mówić, “muszę to zrobić” powiedz sobie “potrzebuję to zrobić, bo zależy mi na zaliczeniu w pierwszym terminie i wyjeździe na wakacje” - niech te zdania będą krótkie i prawdziwe. Z początku możesz czuć się z tym sztucznie, ale tak jest przecież z każdym nawykiem - potrzeba trochę czasu żeby zmienić jeden nawyk na inny.

2. Skoncentruj się na tym żeby zacząć, a nie na tym żeby skończyć.

Mając do wykonania większe zadanie często koncentrujemy się na tym jaki ma być efekt naszej pracy. Niestety to działa bardzo przytłaczająco i zniechęcająco, ponieważ uświadamia nam od razu ile pracy będzie wymagało ukończenie zadania - nastrój idzie w dół i jakoś tak mechanicznie włączamy fejsa albo YT, ciąg dalszy historii jest wszystkim znany...

O wiele korzystniej jest koncentrować się na rozpoczęciu działania, na pierwszym kroku jaki mamy do zrobienia i starać się nie wybiegać myślami za daleko w przyszłość. Koncentracja na tu i teraz sprawi, że o wiele łatwiej będzie rozpocząć pracę, wejść w rytm działania i poddać się mu.

3. Listy są bardzo pomocne! Ale tylko kiedy są odpowiednio skonstruowane.

Tworzenie list zadań do wykonania jest bardzo pomocne, przy czym zapisując swoją to do list pamiętaj o kilku ważnych zasadach, które sprawią, że lista będzie motywująca:

• Umieść na niej tylko kilka zadań (np. 2-3), zapisanie 2 stron zadań będzie miało efekt przeciwny do zamierzonego. Jeżeli po skreśleniu wszystkich 3 umieszczonych na liście zadań na dziś znajdziesz czas na kolejne - świetnie! Ale przesadzenie z ilością poskutkuje poczuciem winy i wrażeniem braku efektywności, bo wbrew naszym prokrastynatorskim przekonaniom, nie da się zrobić wszystkiego w jeden dzień.

• Dziel zadania na mniejsze, konkretne kroki - zapisanie sobie na swojej liści zadań na dziś słowa “magisterka” nie mówi kompletnie nic o tym, co mamy zrobić i działa jak bardzo skuteczny straszak. Każde duże zadanie składa się z mniejszych kroków i to na nich powinieneś się skoncentrować, zamist pisać “magisterka” można zapisać: “wypożyczę książkę x”, “przeczytam rozdział o metodach badań statystycznych z książki y ”, “napiszę do promotora w sprawie z”

4. Pracuj rozsądnie - czyli dbaj o higienę pracy.

Dbanie o higienę pracy sprawia, że może ona być przyjemna i stanowić źródło satysfakcji. Jak to robić?

• Wyznaczaj sobie krótkie przerwy - np. 5 minut przerwy, po każdych 25 minutach nieprzerwanej pracy (jak w technice zarządzania czasem Pomodoro)

• Nagradzaj się za postępy - możesz wyznaczyć sobie małe nagrody za osiągane postępy, np. Po zrobieniu rzeczy z listy, wieczorem pooglądam sobie odcinek ulubionego serialu. Jeśli koniec pracy będzie wiązał się z czymś przyjemnym, motywacja do działania wzrośnie

• Wyznacz sobie przestrzeń do pracy - w miarę możliwości wyznacz w swoim mieszkaniu/pokoju miejsce, w którym będziesz TYLKO pracować lub uczyć się. Nie mieszaj różnych sfer, czyli na przykład unikaj nauki, lub pracy na komputerze w łóżku - takie pomieszanie negatywnie odbija się zarówno na pracy jak i na relaksie. Nasz mózg kojarzy różnie miejsca i czynności z określonymi stanami - łóżko kojarzy nam się z relaksem i snem, więc nasz mózg zupełnie mimowolnie i automatycznie w łóżku wchodzi w inny tryb. Skutek tego jest taki, że na przykład przez kilka godzin nie możemy nauczyć się kilku stron i mylnie identyfikujemy ten problem na przykład z tym, że materiał jest za trudny, albo nie jest wystarczająco interesujący. Z drugiej strony - nauka lub praca w łóżku może sprawić, że zacznie nam się ono kojarzyć z napięciem i obowiązkami, co sprawi, że relaks w łóżku będzie mniej efektywny.

5. Ponownie rozważ swoje cele.

Jeżeli od dłuższego czasu nie możesz zabrać się za jakieś zadanie, masz wrażenie, że wywołuje w tobie wręcz awersję - może warto zastanowić się czy jest to coś, na czym ci w ogóle zależy i czy jest ci to potrzebne. Ekstremalne zwlekanie z wykonaniem jakiegoś zadania może być wyrazem tego, że nie współgra ono z twoimi prawdziwymi pragnieniami i życiowymi celami. Na przestrzeni czasu rozwijamy się, lepiej poznajemy siebie i ewoluujemy, lecz czasem jesteśmy z różnych powodów tak przywiązani do pewnych celów, które wyznaczyliśmy sobie w przeszłości, że nie poddajemy ich refleksji ani aktualizacji. Jeśli czujesz, że tak jest w twoim przypadku, może warto przyjrzeć się tej sprawie bliżej i dokonać ponownej, szczerej ewaluacji tego, czego chcesz i co jest ci potrzebne.

Prokrastynacja niejedno ma imię

Jak widać prokrastynacja może mieć bardzo różne podłoże i to w dużej mierze od tego zależy jak będziemy z nią dalej pracować. Ważne, żeby mieć to na wadze również w kontekście oceniania działań innych osób, chociażby dzieci, wobec których z dużą łatwością posługujemy się uproszczeniami i etykietami typu “leń”. Tak jak dorośli, dzieci mogą unikać wykonywania zadań z różnych powodów. Jeśli dziecko ma taki problem, z pewnością warto przyjrzeć się mu w szerszym kontekście i szczerze z nim porozmawiać.

Dostarczone w tym artykule wskazówki mogą być pomocne w jej przezwyciężaniu, niemniej jednak jeżeli czujesz, że prokrastynacja sprawia, że tracisz ważne rzeczy życiu i nie możesz sobie z nią poradzić samodzielnie - warto zasięgnąć rady psychologa lub psychoterapeuty.


Źródła:

Marano H.E., Procrastination: Ten Things To Know (2003), Psychology Today, stan z dnia: 6.06.2017 z: https://www.psychologytoday.com/articles/200308/procrastination-ten-things-know

Pychyl T.A., Coplan R. J., Reid P.,  Parenting and procrastination: gender differences in the relations between procrastination, parenting style and self-worth in early adolescence (2002), Personality and Individual Differences 33, 271–285. Pobrano: 6.06.2017 z: http://users.ugent.be/~wbeyers/scripties2012/artikels/Pychyl%20et%20al._2002.pdf