Przyszła wiosna - czas na dietę

Nadejście wiosny – pojawienie się ciepłych, słonecznych dni uaktywnia potrzebę przygotowania się do lata. Głównie jest to pragnienie poprawy wyglądu swojego ciała, żeby jak najlepiej prezentowało się w letnich strojach czy podczas wakacji na plaży. Czasu nie jest zbyt dużo, więc startują rozmaite diety często łączone z planami treningowymi. Jednak niejednokrotnie, utrzymanie diety okazuje się dużo trudniejsze niż regularne ćwiczenia, a ponieważ wytrwałość w diecie warunkuje długotrwałe efekty, zbyt szybkie złamanie zasad zaprzepaszcza szanse na osiągnięcie odchudzającego sukcesu. Co zrobić, aby utrzymać dietę i zrealizować przedwakacyjny cel?

Siła w prostocie

Jeśli często podejmujesz się dietetycznych wyzwań, na pewno poznałaś już dużo rozmaitych propozycji dietetycznych i część z nich wypróbowałaś. Nie wnikając w żywieniowe podstawy tych diet, można stwierdzić, że niektóre okazały się bardziej skuteczne i łatwiejsze do zrealizowania. Naukowcy z Indiana University odkryli jeden z czynników wpływających na wytrwałość w kontynuowaniu planu dietetycznego, a poprzez to na jego skuteczność w odchudzaniu. Okazuje się, że ludzie szybciej rezygnują z diet, które są skomplikowane – wymagają odmierzania odpowiednich ilości jedzenia, poszczególnych składników, liczenia kalorii, czy mikroelementów. Chociaż tego typu diety mogą na pierwszy rzut oka wydawać się bardziej atrakcyjne, ze względu na większą elastyczność i swobodę wyboru rodzaju pożywienia jako źródła określonych składników, to jednak częściej są przedwcześnie przerywane. Skuteczność diety wypływa z jej przestrzegania, dlatego wybierając plan żywieniowy warto zastanowić się jak trudna będzie dla nas jego realizacja. Duża elastyczność związana z wysokim poziomem skomplikowania kompozycji posiłków może szybko zniechęcić i zrujnować dietetyczne plany. Lepiej jest wybrać dietę zbudowaną na prostych do zapamiętania, a tym samym przestrzegania – zasadach. Korzystne mogą okazać się plany żywieniowe składające się z ustalonych list zakupów do każdego posiłku – wówczas osoba podejmująca dietę nie musi analizować żadnych składników ani ilości, wystarczy jedynie podążać za gotową listą i przepisami.

Sprzyjające otoczenie

Nietrudno się domyślić, że niezdrowe przekąski w zasięgu naszego wzroku raczej nie sprzyjają realizacji planu dietetycznego. Oczywiście, możemy ćwiczyć siłę naszej woli, jednak pamiętajmy, że taki wysiłek poznawczy prowadzi do mentalnego zmęczenia, które tą wolę może w konsekwencji osłabić i skłonić do podążania za starymi nawykaminiż za nową dietą. Jeśli podchodzimy do sprawy poważnie, rzeczywiście chcemy trzymać się diety to lepiej ograniczyć tego typu pokusy – pozbywając się słodyczy zupełnie lub co najmniej chowając w trudno dostępne miejsca. W zamian kładąc w „strategicznych” miejscach – na wierzchu, na wysokości wzroku w szafkach czy lodówce – zdrowe przekąski, po które będziemy sięgać w momentach głodu. Badanie Briana Wansinka wykazało, że nie tylko taka zamianama znaczenie, ale również wielkość używanych naczyń, czyli coś na co prawdopodobnie rzadko kiedy zwracamy uwagę. Okazuje się, że zmiana naczynia na mniejsze, a szklanek na wysokie i wąskie zamiast niskich i szerokich sprawia, że mniej nakładamy, a tym samym mniej spożywamy. Autor dowiódł także, że nie ma co liczyć na wewnętrzny wskaźnik sytości, który miałby zapobiec przejedzeniu. Osoby badane, które jadły zupę z misek bez dna (zupa była niepostrzeżenie uzupełniania od spodu) zjadły, aż 73% więcej (!) niż osoby, które jadły ze zwykłych misek, nie zdając sobie nawet z tego sprawy! Dodatkowo, ponieważ nie możemy polegać na odczuciu sytości, warto spożywać posiłki w kuchni lub jadalni, ale nie przed telewizorem czy komputerem – skupienie na filmie, programie czy pracy sprzyja bezmyślnemu pochłanianiu niepotrzebnie dużych ilości jedzenia, przyczyniając się do sabotowania diety.

Przewaga nawyków

Powyższe sugestie mają jeszcze jedną zaletę – sprzyjają tworzeniu pożądanych nawyków. Zdecydowanie łatwiej jest wytworzyć nawyk na podstawie nieskomplikowanych, prostych do zapamiętania i powtarzania czynności. Dlatego wybór prostego planu żywieniowego może prowadzić do samoistnego utrwalenia nawyku zdrowego żywienia. Dodatkowo, odpowiednio zorganizowane otoczenie – zdrowe przekąski w zasięgu wzroku, małe naczynia, spokojne miejsce do jedzenia będzie w każdym momencie, promowało wybory sprzyjające utrzymaniu zdrowego żywienia. Wytworzenie korzystnych nawyków jest o tyle ważne, że - zgodnie z badaniem Wendy Wood, w chwilach zmęczenia, czy stresu ludzie realizują właśnie utrwalone schematy zachowania, niezależnie czy są one niezdrowe i niepożądane, czy zdrowe i korzystne. Jednocześnie wiadomo, że niejednokrotnie dieta jest przerywana lub sabotowana, kiedy pojawia się niespodziewana trudność, przykre zdarzenie, na które nie mamy wpływu albo po prostu zmęczenie mogące wynikać także z wymagań samej diety. Wówczas uruchamiają się automatycznie stare, utrwalone sposoby radzenia sobie, dlatego zadbanie o wytworzenie zdrowych i pożądanych automatyzmów pozwoli na trzymanie się założonego planu bez dodatkowego wysiłku, nawet w momentach kryzysowych.

Warto pamiętać

Nadejście wiosny, czas po kolejnych świętach z bogato zastawionym stołem to moment kiedy wiele osób postanawia przygotować swoją figurę na letnie kreacje. Zabierając się za odchudzanie lub po prostu zmianę nawyków żywieniowych, aby ułatwić sobie zadanie i wzmocnić wytrwałość, warto wypróbować wypływające z badań sugestie:

1. Wybierz prosty plan dietetyczny, którego łatwo i chętnie będziesz się trzymać.
2. Połóż zdrowe przekąski w zasięgu wzroku, a niezdrowych się pozbądź lub dobrze schowaj.
3. Używaj małych naczyń.
4. Jedz w spokoju, nigdy przed telewizorem, komputerem.

Badania:
Neal, D. T., Wood, W., Drolet, A. (2013). How do people adhere to goals when willpower is low? The profits (and pitfalls) of strong habits. Journal of Personality and Social Psychology
Todd, P., Matta, J., Lippke, S. (2010). When weight management lasts: Lower perceived rule complexity increases adherence. Appetite
Wansink, B. (2011). Modifying the Food Environment: From Mindless Eating to Mindlessly Eating Better. American Psychological Association