Kiedy kończy się zima, większość z nas ma nadzieję, że dłuższe, słoneczne dni pozytywnie wpłyną na nasze samopoczucie. Jednak często wraz z nadejściem wiosny dopada nas wiosenne przesilenie. Co zrobić, gdy zamiast zastrzyku energii przychodzi do nas zmęczenie, ogólne osłabienie i depresja?
Jedną z przyczyn ich występowania jest brak niezbędnych składników odżywczych – dlatego warto zacząć od skomponowania zbilansowanego jadłospisu. Zastanawiasz się, jak dieta może wpływać na depresję?
Oto 10 porad dotyczących sposobu odżywiania związanego z radzeniem sobie z depresją:
Jedną z przyczyn ich występowania jest brak niezbędnych składników odżywczych – dlatego warto zacząć od skomponowania zbilansowanego jadłospisu. Zastanawiasz się, jak dieta może wpływać na depresję?
Oto 10 porad dotyczących sposobu odżywiania związanego z radzeniem sobie z depresją:
1. Zbilansuj spożywane składniki odżywcze.
Zwróć uwagę, na ilość spożywanych składników odżywczych, zależnie od ich rodzaju. Pełnią one trzy funkcje: budulcową (białka), energetyczną (węglowodany, tłuszcze) oraz regulującą (witaminy, składniki mineralne). Upewnij się, że proporcję między tymi grupami składników odżywczych są odpowiednio zbilansowane. Brak któregokolwiek składnika powoduje, że nasze ciało nie może pracować na pełnych obrotach, jego wydajność spada, a gdy ów stan przybiera charakter chroniczny – może prowadzić nawet do poważnych chorób.
Zwróć uwagę, na ilość spożywanych składników odżywczych, zależnie od ich rodzaju. Pełnią one trzy funkcje: budulcową (białka), energetyczną (węglowodany, tłuszcze) oraz regulującą (witaminy, składniki mineralne). Upewnij się, że proporcję między tymi grupami składników odżywczych są odpowiednio zbilansowane. Brak któregokolwiek składnika powoduje, że nasze ciało nie może pracować na pełnych obrotach, jego wydajność spada, a gdy ów stan przybiera charakter chroniczny – może prowadzić nawet do poważnych chorób.
2. Zaprzyjaźnij się z antyoksydantami.
To takie modne ostatnio słowo – antyoksydant. Najpopularniejszym w naszych domach jest chyba zielona herbata, chociaż nie pewnie nie wszyscy są świadom jej funkcji. Antyoksydanty, czyli inaczej przeciwutleniacze, to związki chemiczne, głównie naturalne związki roślinne, które wspierają nasze komórki układu odpornościowego. Zapobiegają one chorobom cięższego kalibru. Stawiają czoła nowotworom, chorobom wieńcowym, a nawet chorobie wysokościowej. Znajdziemy je w produktach zawierających beta-karoten (marchewki, brzoskwinie, dynie, pomidory), witaminę C (grejpfruty, pomarańcze, kiwi, brukselka, truskawki, ziemniaki) i witaminę E (orzechy i nasiona, oleje roślinne, margaryna, kiełki).
To takie modne ostatnio słowo – antyoksydant. Najpopularniejszym w naszych domach jest chyba zielona herbata, chociaż nie pewnie nie wszyscy są świadom jej funkcji. Antyoksydanty, czyli inaczej przeciwutleniacze, to związki chemiczne, głównie naturalne związki roślinne, które wspierają nasze komórki układu odpornościowego. Zapobiegają one chorobom cięższego kalibru. Stawiają czoła nowotworom, chorobom wieńcowym, a nawet chorobie wysokościowej. Znajdziemy je w produktach zawierających beta-karoten (marchewki, brzoskwinie, dynie, pomidory), witaminę C (grejpfruty, pomarańcze, kiwi, brukselka, truskawki, ziemniaki) i witaminę E (orzechy i nasiona, oleje roślinne, margaryna, kiełki).
3. Pogardź prostakami (czyt. cukrami prostymi).
Cukry proste to te, które widać na pierwszy rzut oka. Ciasta i ciasteczka, czekolady i batony – one wszystkie wpływają na nasz mózgowy układ nagrody i stymulują wzrost aktywności serotoniny – hormonu szczęścia. Ich działanie jest natychmiastowe, ale jak szybko się zaczyna, tak szybko się kończy. Dlatego chcemy sięgać po coś podobnego, ale efektem długotrwałym, czyli cukry złożone. Znajdziemy je w owocach i warzywach.
Cukry proste to te, które widać na pierwszy rzut oka. Ciasta i ciasteczka, czekolady i batony – one wszystkie wpływają na nasz mózgowy układ nagrody i stymulują wzrost aktywności serotoniny – hormonu szczęścia. Ich działanie jest natychmiastowe, ale jak szybko się zaczyna, tak szybko się kończy. Dlatego chcemy sięgać po coś podobnego, ale efektem długotrwałym, czyli cukry złożone. Znajdziemy je w owocach i warzywach.
4. Wyciskaj z białek to, co najlepsze.
Mam na myśli tyrozynę – aminokwas podwyższający poziom adrenaliny i epinefryny w mózgu, a co za tym idzie – czyni nas bardziej uważnymi i skoncentrowanymi. Z nią wszelkie zadania do wykonania stają się łatwiejsze. Aby jej nie zabrakło, powinno się zajadać fasolą, grochem, mięsem wołowym i drobiem, rybami, niskotłuszczowym serem, jogurtami i produktami sojowymi i najlepiej popijać je mlekiem. Mieszanka wybuchowa gotowa, ale czego się nie robi, żeby dostać naturalny „dopalacz” w postaci tyrozyny.
Mam na myśli tyrozynę – aminokwas podwyższający poziom adrenaliny i epinefryny w mózgu, a co za tym idzie – czyni nas bardziej uważnymi i skoncentrowanymi. Z nią wszelkie zadania do wykonania stają się łatwiejsze. Aby jej nie zabrakło, powinno się zajadać fasolą, grochem, mięsem wołowym i drobiem, rybami, niskotłuszczowym serem, jogurtami i produktami sojowymi i najlepiej popijać je mlekiem. Mieszanka wybuchowa gotowa, ale czego się nie robi, żeby dostać naturalny „dopalacz” w postaci tyrozyny.
5. Zostań fanem diety śródziemnomorskiej.
Europejska dieta z nad morza śródziemnego śmiało może konkurować z mianowanymi najzdrowszymi na świecie – japońską i koreańską. Bogata w owoce morza, oliwę z oliwek, ryby, orzechy, świeże owoce i warzywa chroni nie tylko przed depresją. Badania wykazały, że zapobiega ona także chorobom serca i kości, udarom mózgu, a nawet chorobie Parkinsona! Brzmi pysznie i zdrowo, prawda?
Europejska dieta z nad morza śródziemnego śmiało może konkurować z mianowanymi najzdrowszymi na świecie – japońską i koreańską. Bogata w owoce morza, oliwę z oliwek, ryby, orzechy, świeże owoce i warzywa chroni nie tylko przed depresją. Badania wykazały, że zapobiega ona także chorobom serca i kości, udarom mózgu, a nawet chorobie Parkinsona! Brzmi pysznie i zdrowo, prawda?
6. Zamiast „supli” – łykaj witaminę D.
Badania przeprowadzone w 2010 roku wykazały, że prawdopodobieństwo zachorowania na depresję jest większe u osób z deficytem witaminy D, niż u tych, u których pozostaje ona na optymalnym poziomie. Badacze nie ustalili jednak, jaka ilość witaminy D jest dla naszego organizm idealna. Mimo tego, od czasu do czasu, dobrze jest zaserwować sobie na obiad ulubioną rybę (oleje rybne są szczególnie bogatym źródłem witaminy D), a na kolację np. jajecznicę na maśle ze startym żółtym serem. Poza tym, korzystaj z pięknej pogody i wychodź na słońce! Promienie słoneczne wzmagają wytwarzanie witaminy D w organizmie. Długi spacer w piękny dzień będzie połączeniem przyjemnego z pożytecznym.
Badania przeprowadzone w 2010 roku wykazały, że prawdopodobieństwo zachorowania na depresję jest większe u osób z deficytem witaminy D, niż u tych, u których pozostaje ona na optymalnym poziomie. Badacze nie ustalili jednak, jaka ilość witaminy D jest dla naszego organizm idealna. Mimo tego, od czasu do czasu, dobrze jest zaserwować sobie na obiad ulubioną rybę (oleje rybne są szczególnie bogatym źródłem witaminy D), a na kolację np. jajecznicę na maśle ze startym żółtym serem. Poza tym, korzystaj z pięknej pogody i wychodź na słońce! Promienie słoneczne wzmagają wytwarzanie witaminy D w organizmie. Długi spacer w piękny dzień będzie połączeniem przyjemnego z pożytecznym.
7. Wybieraj produkty bogate w selen.
Nie wiesz „z czym to się je”? Nie dziwię się. Biedak nie jest tak popularny jak choćby magnez, czy żelazo, o których słyszy się na około cały czas. Nie widziałam jeszcze reklamy, która promowałaby akurat ten pierwiastek. A szkoda, ponieważ w odpowiednich ilościach (nie wolno z nim przesadzać!) wpływa bardzo pozytywnie na nasz nastrój. W większych ilościach może być toksyczny, dlatego zaleca się spożywanie go wraz z naturalnymi produktami (np. fasolą, grochem, owocami morza, brązowym ryżem, orzechami), a nie w postaci suplementów. Może właśnie dlatego nie jest on ulubieńcem koncernów farmaceutycznych. Oprócz tego, łagodzi dolegliwości związane z menopauzą, dodaje energii i podnosi libido. Same plusy!
Nie wiesz „z czym to się je”? Nie dziwię się. Biedak nie jest tak popularny jak choćby magnez, czy żelazo, o których słyszy się na około cały czas. Nie widziałam jeszcze reklamy, która promowałaby akurat ten pierwiastek. A szkoda, ponieważ w odpowiednich ilościach (nie wolno z nim przesadzać!) wpływa bardzo pozytywnie na nasz nastrój. W większych ilościach może być toksyczny, dlatego zaleca się spożywanie go wraz z naturalnymi produktami (np. fasolą, grochem, owocami morza, brązowym ryżem, orzechami), a nie w postaci suplementów. Może właśnie dlatego nie jest on ulubieńcem koncernów farmaceutycznych. Oprócz tego, łagodzi dolegliwości związane z menopauzą, dodaje energii i podnosi libido. Same plusy!
8. Nie bój się tłuszczy.
Chodzi tu konkretnie o tłuszcze Omega-3, których zalet nie sposób zliczyć. Stosunkowo niedawno, naukowcy odkryli, że ich poziom jest powiązany z występowaniem depresji. W jednym z badań, stwierdzili oni, że w społeczeństwach, które spożywają stosunkowo małą ilość kwasów Omega-3, częściej występują nawracające zaburzenia depresyjne niż w społeczeństwach, które spożywają je w większych ilościach. Znajdziemy je w siemieniu lnianym, orzechach i tłustszych rybach, typu makrela, sardela, łosoś, czy tuńczyk. Po raz kolejny wychodzi na to, że orzechy i ryby szczególnie się tu sprawdzają z powodzeniem można nimi zastąpić najpopularniejszy smakołyk na gorsze dni – czekoladę.
Chodzi tu konkretnie o tłuszcze Omega-3, których zalet nie sposób zliczyć. Stosunkowo niedawno, naukowcy odkryli, że ich poziom jest powiązany z występowaniem depresji. W jednym z badań, stwierdzili oni, że w społeczeństwach, które spożywają stosunkowo małą ilość kwasów Omega-3, częściej występują nawracające zaburzenia depresyjne niż w społeczeństwach, które spożywają je w większych ilościach. Znajdziemy je w siemieniu lnianym, orzechach i tłustszych rybach, typu makrela, sardela, łosoś, czy tuńczyk. Po raz kolejny wychodzi na to, że orzechy i ryby szczególnie się tu sprawdzają z powodzeniem można nimi zastąpić najpopularniejszy smakołyk na gorsze dni – czekoladę.
9. Przyglądnij się swoim nawykom.
Często ludzie cierpiący na depresję pielęgnują pewne toksyczne nawyki. Nadużywają alkoholu, przyjmują różnego rodzaju substancje chemiczne – nikotynę zawartą w papierosach, leki (np. nasenne), czasem narkotyki. Nie wpływają one tylko na nastrój, jakość snu, czy poziom motywacji, ale także zmniejszają efektywność przyjmowanych antydepresantów. Także, z pozoru niewinne, jedzenie i napoje zawierające kofeinę wpływają na chorego niekorzystnie. Zwiększają niepokój i lęk, a także utrudniają zasypanie. Im więcej złych nawyków się wyeliminuje, tym większa będzie skuteczność terapii.
Często ludzie cierpiący na depresję pielęgnują pewne toksyczne nawyki. Nadużywają alkoholu, przyjmują różnego rodzaju substancje chemiczne – nikotynę zawartą w papierosach, leki (np. nasenne), czasem narkotyki. Nie wpływają one tylko na nastrój, jakość snu, czy poziom motywacji, ale także zmniejszają efektywność przyjmowanych antydepresantów. Także, z pozoru niewinne, jedzenie i napoje zawierające kofeinę wpływają na chorego niekorzystnie. Zwiększają niepokój i lęk, a także utrudniają zasypanie. Im więcej złych nawyków się wyeliminuje, tym większa będzie skuteczność terapii.
10. Utrzymuj wagę na optymalnym poziomie.
Naukowcy badający związek między otyłością a depresją wykazali interesującą rzecz, a mianowicie dwustronny kierunek zależności między przedmiotami badania. Oznacza to, że ludzie otyli mają większe predyspozycje do zaburzeń depresyjnych, ale działa to również w drugą stronę – ludzie już cierpiący na depresję mają większe skłonności do nadmiarowych kilogramów. Jeśli dotyczy Cię problem nadwagi i nie chcesz wpaść w to zdradliwe błędne koło, bardzo istotna jest konsultacja z lekarzem i dopasowanie z jego pomocą odpowiedniego planu żywieniowego oraz aktywności fizycznej. Ruch i zbilansowana dieta to najlepsze (bo naturalne!) sposoby na poprawienie sobie humoru!
Naukowcy badający związek między otyłością a depresją wykazali interesującą rzecz, a mianowicie dwustronny kierunek zależności między przedmiotami badania. Oznacza to, że ludzie otyli mają większe predyspozycje do zaburzeń depresyjnych, ale działa to również w drugą stronę – ludzie już cierpiący na depresję mają większe skłonności do nadmiarowych kilogramów. Jeśli dotyczy Cię problem nadwagi i nie chcesz wpaść w to zdradliwe błędne koło, bardzo istotna jest konsultacja z lekarzem i dopasowanie z jego pomocą odpowiedniego planu żywieniowego oraz aktywności fizycznej. Ruch i zbilansowana dieta to najlepsze (bo naturalne!) sposoby na poprawienie sobie humoru!