Na czym opierasz swoje myśli i działania – na obiektywnych faktach czy może osobistych przekonaniach? Jak myślisz – w jaki sposób wybór jednej z tych dwóch opcji wpływa na Twoje samopoczucie?
Rzeczywistość a interpretacje
Racjonalna terapia zachowania (RTZ) opiera się na oddzieleniu osobistych prawd od faktów i uświadomieniu sobie ich wpływu na nasze myślenie, emocje i decyzje. Przekonanie odzwierciedla to, w co wierzysz, że jest prawdziwe, ale de facto nie musi mieć nic wspólnego z obiektywną rzeczywistością. Jest to Twoja interpretacja, która może wywoływać różne emocje i odczucia: spokój lub lęk, sympatię czy antypatię, oczekiwania i nadzieje. Błędne uznanie własnego przekonania za fakt prowadzi do powstania nieracjonalnych emocji i wywołanych nimi działań. Fakty z kolei są częścią rzeczywistości i są niezmienne niezależnie od tego, czy je dostrzegamy i akceptujemy.
Podręczne narzędzie samopomocy
Czy kiedykolwiek doświadczyłeś lęku, który później okazał się zupełnie niepotrzebny i nieuzasadniony? A może było Ci przykro z powodu tego, co ktoś bliski o Tobie pomyślał? Co wywołało Twój lęk? Czy faktycznie poznałeś myśli raniącej Cię osoby? Racjonalna Terapia Zachowania pozwala radzić sobie z negatywnymi emocjami w momencie ich odczuwania i w szybkim trybie poprawić swoje samopoczucie. Jak to zrobić? Wystarczy trochę chęci i świadome zatrzymanie żeby spojrzeć na całą sytuację bardziej racjonalnie – jakby z zewnątrz.
Emocjonalne ABC
Odczucia emocjonalne wynikają z myśli na temat tego, co spostrzegamy. Sekwencja więc wygląda w następujący sposób:
A – activating experience, czyli nasze spostrzeżenie – to, co widzimy, słyszymy, czujemy
B – belief, czyli nasze przekonanie dotyczące doświadczenia aktywującego
C – emotional consequences, czyli odczucia emocjonalne wywołane przez myśli i przekonania
W wyniku emocji podejmujemy następnie decyzję o określonym działaniu (D).
W jaki sposób możemy zmienić negatywne, przykre dla nas emocje w zdrowe, sprzyjające dobremu samopoczuciu odczucia?
1. Czyste fakty. Zacznij od analizy swojego spostrzeżenia – zapisz je – czy to, co zanotowałeś na pewno odzwierciedla tylko fakty? Czy wszystko, co spostrzegłeś zarejestrowałaby również kamera?
Często już w opisie doświadczenia aktywującego znajdują się niepotrzebne interpretacje. Nauka postrzegania sytuacji w sposób obiektywny to pierwszy krok do większej samokontroli emocjonalnej i lepszego samopoczucia.
Zapisz spostrzeżenie na nowo umieszczając w opisie tylko elementy widoczne dla obiektywu.
2. Zdrowe przekonania. Teraz przyjrzyj się swoim przekonaniom, które wywołało zdarzenie aktywujące. Już po wstępnej analizie spostrzeżenia zdajesz sobie na pewno sprawę, że część (lub nawet wszystkie Twoje myśli) nie są oparte na faktach. Każde przekonanie poddaj testowi zdrowego myślenia:
a)Czy to przekonanie jest oparte na oczywistych faktach?
b)Czy pomaga mi chronić moje życie i zdrowie?
c)Czy pomaga mi osiągnąć moje bliższe i dalsze cele?
d)Czy pomaga uniknąć konfliktów lub je rozwiązywać?
e)Czy pomaga mi odczuwać emocje jakie chcę odczuwać?
Jeśli na trzy lub więcej pytań odpowiesz „nie” to znaczy, że Twoje przekonanie nie jest zdrowe. Zamień każde takie przekonanie na zdrową, bardziej pozytywną i akceptowalną dla Ciebie formę, zgodną z Twoimi wartościami i światopoglądem.
3. Pozytywne emocje. Wypisz wszystkie konsekwencje Twoich nieracjonalnych przekonań w postaci myśli, emocji i zachowań. Następnie zastanów się jakie emocje wywołają nowe bardziej racjonalne przekonania, które zapisałeś w drugim punkcie. Czy te nowe reakcje są zdrowe? Czy Cię satysfakcjonują? Nie oczekuj natychmiastowej zmiany bardzo silnych emocji w ich zupełne przeciwieństwo (np. nienawiści w miłość), akceptuj również uczucia neutralne i stopniowo przechodź do coraz bardziej pozytywnych.
4. Korzystne działanie. Jakie działanie podjąłeś pod wpływem napływu negatywnych emocji? A jakie podjąłbyś gdyby Twoje uczucia były neutralne lub pozytywne? Zapisz nowe, zdrowe działania, jakie podejmiesz w tej sytuacji.
Racjonalna Terapia Zachowania może być stosowana pod okiem psychoterapeuty lub w postaci wyżej opisanej Racjonalnej Samoanalizy. Dla ułatwienia w tworzeniu nowych, zdrowych reakcji możesz nosić ze sobą gotową listę zdrowych przekonań i reakcji emocjonalnych. Pamiętaj, że złamanie schematu reakcji utrwalanego przez lata wymaga czasu. RTZ może być stosowane zarówno dla doraźnego efektu w jednostkowych sytuacjach, jak i długotrwałej zmiany na lepsze w przypadku utrwalonych reakcji np. lękowych.
