Napięcie, stres przeszkadzają Ci spać? A może potrzebujesz „zresetować” się w ciągu dnia? Po powrocie z pracy potrzebujesz nowej energii? Naucz się relaksować! Wystarczy 15 minut, abyś poczuł się odświeżony. Umiejętność relaksacji jest przydatna w życiu każdego człowieka, niezależnie od tego jaką pracę wykonuje i kim jest. Napięcia i stresy z całego dnia odkładają się w naszym organizmie, jak z takim bagażem mamy optymalnie funkcjonować? A wystarczy 15 minut regularnych ćwiczeń i możemy pozbyć się zbędnego balastu.
Relaksacja progresywna została stworzona przez doktora Jacobsona jeszcze w latach 30-tych. Obecnie najbardziej popularna jest jej skrócona wersja, która angażuje wszystkie główne partie mięśniowe w zaledwie 15minut! Ten rodzaj relaksacji składa się z serii ćwiczeń polegających na napinaniu określonych grup mięśniowych, utrzymywaniu napięcia przez 5-7 sekund, a następnie rozluźnianiu. Celem jest poznanie różnicy między napiętym i rozluźnionym mięśniem oraz nauczenie się rozpoznawania napięcia w poszczególnych partiach mięśniowych, aby móc się go świadomie pozbyć kiedy tylko się pojawi.
Wykorzystaj ten prosty sposób na odpoczynek i regenerację sił w ciągu dnia. Niech trening relaksacyjny stanie się obowiązkowym elementem planu każdego dnia. Spróbuj, a zobaczysz jak wiele zyskasz. Kiedy osiągniesz wprawę, zrelaksowanie całego ciała może zająć Ci nawet 2 minuty! Ale takie skrócenie czasu wymaga ćwiczeń i regularności.
Krótka procedura relaksacji progresywnej
Utrzymuj napięcie kolejnych mięśni przez 5-7 sekund, odprężenie dwa razy dłużej, odczekaj kolejnych 8-10 sekund zanim napniesz kolejną grupę mięśni. W trakcie ćwiczenia oddychaj głęboko, spokojnie i regularnie.
- Ułóż się w komfortowej pozycji z rękami wzdłuż ciała, nogi nieskrzyżowane. Zamknij oczy.
- Zrób kilka głębokich wdechów i uspokój oddech.
- Zaciśnij pięści – poczuj napięcie dłoni i przedramion, utrzymaj je.
- Teraz rozluźnij pięści – poczuj różnicę, doświadcz odprężenia mięśni dłoni i przedramion.
- Podnieś ramiona tak jakbyś nimi wzruszał, napnij je i utrzymaj ten stan.
- Teraz rozluźnij mięśnie ramion – skup się na tym odczuciu odprężenia.
- Zmarszcz czoło – skoncentruj się na napięciu czoła i okolic oczu.
- Teraz rozluźnij mięśnie czoła i poczuj przyjemne odprężenie.
- Zaciśnij powieki i zmarszcz nos – zwróć uwagę na napięcie.
- Teraz rozluźnij – poczuj jak napięcie odpływa.
- Zaciśnij zęby – poczuj napięcie szczęk.
- Teraz rozluźnij mięśnie szczęk – skup się na odczuciu odprężenia i ciepła.
- Przyciągnij brodę do klatki piersiowej – zwróć uwagę jak napinają się mięśnie szyi i karku.
- A teraz rozluźnij i zauważ różnicę.
- Wygnij plecy w łuk i odegnij ramiona do tyłu.
- Wyprostuj plecy poczuj przyjemne rozluźnienie.
- Weź głęboki wdech i przytrzymaj powietrze w płucach – zwróć uwagę na napięcie klatki piersiowej i pleców.
- A teraz rozluźnij się.
- Jak najmocniej wciągnij brzuch – utrzymaj naprężenie.
- Teraz rozluźnij mięśnie brzucha i odpręż się.
- Napnij pośladki – utrzymaj napięcie.
- A teraz zrelaksuj się.
- Napnij mięśnie ud.
- A teraz rozluźnij je – zauważ różnicę.
- Skieruj palce stóp w swoją stronę – poczuj napięcie łydek i stóp.
- Rozluźnij mięśnie.
- Teraz podwiń mocno palce – poczuj napięcie w podbiciach stóp.
- Rozluźnij i odpręż się.
Jeśli czujesz jeszcze napięcie, w jakiejś grupie mięśni wróć do niej i powtórz ćwiczenie, aż całe Twoje ciało będzie odprężone i zrelaksowane.
Teraz pomyśl sobie „Jestem odprężony i zrelaksowany” i otwórz oczy z nową energią.Trening progresywny zajmuje około 15-20 minut. Ćwicz codziennie kiedy masz czas, na przykład po pracy lub przed snem. Najłatwiej będzie Ci wejść w stan odprężenia jeśli nagrasz powyższe wskazówki na tle spokojnej muzyki i będziesz je po postu odtwarzał skupiając się jak najbardziej na odczuciach swojego ciała. Zobaczysz jak łatwo możesz wpłynąć na stan swojego ciała i ducha, kiedy tylko masz potrzebę.
