Uważasz, że spanie to strata czasu? Najchętniej ograniczyłbyś czas na sen do minimum żeby lepiej i pełniej wykorzystać dobę? Błąd! Dobry sen jest niezbędnym warunkiem efektywnego funkcjonowania w ciągu dnia, ale i całego życia. Niedobór snu może doprowadzić do zmęczenia zbyt dużego, aby efektywnie pracować, ćwiczyć czy zdrowo jeść. Z biegiem czasu, brak snu zwiększa ryzyko wielu przewlekłych chorób, takich jak otyłość, cukrzyca, czy choroby serca. Jeśli śpisz mniej niż 7 godzin na dobę jesteś także trzy razy bardziej narażony na infekcje wirusowe, które na pewno nie usprawniają ogólnego funkcjonowania. Jeśli naprawdę chcesz lepiej korzystać z dnia, zadbaj o odpowiedni wypoczynek w nocy, a na pewno nie będzie to czas stracony.
10 kroków do efektywnego snu
1. Koniec z kawą po 16-tej! Kofeina blokuje neurotransmiter, który wspomaga sen, ponadto jest moczopędna, co może utrudniać zaśnięcie. Przygotowując popołudniową kawę warto pamiętać o tym, że jej działanie jest kilkugodzinne.
2. Rzuć palenie! Nikotyna pobudza centralny układ nerwowy, przyspiesza rytm serca, podnosi ciśnienie krwi, stymuluje mózg do szybkiej pracy. U osób uzależnionych, kilka godzin bez nikotyny już może wywołać efekty odstawienne, dlatego chęć zapalenia może ich obudzić nawet w środku nocy. Jeżeli nie uda Ci się rzucić, spróbuj nie palić 1-2 godzin przed snem.
3. Ostrożnie z alkoholem! Alkohol jest często stosowanym środkiem nasennym, jednak mało kto zdaje sobie sprawę, że taki sen nie jest efektywny. Alkohol powstrzymuje sen REM odpowiedzialny za odświeżenie umysłu oraz wspomaganie uczenia się i pamięci. Dodatkowo jego działanie nasenne znika po kilku godzinach – stąd częste wybudzenia i przerażające sny.
4. Ruszaj się! Regularne ćwiczenia fizyczne, takie jak bieganie, pływanie, pomagają szybciej zasnąć, a także zmniejszają liczbę wybudzeń w ciągu nocy. Ponadto są jedynym sposobem na zwiększenie ilości głębokiego snu. Pamiętaj jednak, że ćwiczenia są pobudzające i wykonywanie ich mniej niż dwie godziny przed snem może utrudniać zaśnięcie.
5. Cicho, ciemno, chłodno. Stwórz sobie idealne warunki do snu – zadbaj o komfortowe łóżko i porządek w sypialni, usuń z niej telewizor i telefon oraz rzeczy związane z pracą. Ogranicz rozpraszające dźwięki dzięki stoperom do uszu i grubym zasłonom. Włącz wentylator, który emituje ciągły, stały „biały szum”, lub kojącą muzykę.
6. Zrób stały rozkład „jazdy”. Kładź się i wstawaj zawsze o tej samej porze, nawet w weekendy. Dla utrzymania energii stosuj strategiczne drzemki 15-20 minutowe najlepiej bezpośrednio po lunchu. Drzemki popołudniowe stwarzają ryzyko wejścia w głęboki sen i mogą utrudniać wieczorne zasypianie.
7. Jedz lekko. Unikaj ciężkostrawnych i tłustych posiłków przed snem, wywołana nimi zgaga utrudni Ci zasypianie.
8. Pij mniej. Ogranicz liczbę płynów przed snem, aby zmniejszyć liczbę „wycieczek” do łazienki.
9. Weź gorącą kąpiel. Ciepła woda ukoi zmysły i ułatwi zasypianie.
10. Zrelaksuj się! Stosuj techniki relaksacyjne, aby zwiększyć efektywność snu i przyspieszyć zasypianie.
Stosuj powyższe rady, aby Twój sen był zdrowy i pełnowartościowy, a dzień bardziej efektywny. Jeśli z jakichś powodów nie możesz zastosować ich wszystkich, wykorzystaj chociaż część, aby poprawić jakość swojego snu.
Stosuj powyższe rady, aby Twój sen był zdrowy i pełnowartościowy, a dzień bardziej efektywny. Jeśli z jakichś powodów nie możesz zastosować ich wszystkich, wykorzystaj chociaż część, aby poprawić jakość swojego snu.