Jak skutecznie radzić sobie ze stresem? - mały przegląd prostych technik redukcji stresu

Bardzo dużo mówi się na temat stresu. Wszyscy wiemy, że jest obecny w naszym życiu i w nadmiarze prowadzi do zaburzenia naszego funkcjonowania w rozmaitych sferach, a nawet może w negatywny sposób wpływać na stan naszego zdrowia. Ale czy wiemy, czym tak naprawdę jest stres? I czy mamy świadomość, że możemy, a nawet powinniśmy nauczyć się sobie z nim radzić?

Stres - wróg czy sprzymierzeniec?

Warto podkreślić, że często demonizowany stres jest reakcją, w którą natura wyposażyła nas nie bez powodu. Często pomaga nam skoncentrować swoją energię i mobilizuje do działania. W psychologii rozróżniamy dwa rodzaje napięcia: eustres i dystres. Ten pierwszy, nazywany inaczej “stresem pozytywnym”, jest krótkotrwały i towarzyszy każdej zmianie w życiu. Pozwala nam realizować ambitne cele, jest mobilizujący i sprzyja zdrowej rywalizacji. To, co potocznie nazywamy “stresem”, to zaś dystres - napięcie o charakterze negatywnym. Są to wszystkie te odczucia, które nas paraliżują i sprawiają, że przestajemy wierzyć w swoje możliwości pozytywnego rozwiązania problemu. To właśnie o nim będzie mowa w dalszej części tekstu.



Stres stanowi specyficzną interakcję pomiędzy osobą a środowiskiem, w którym funkcjonuje. Według definicji popularnej wśród badaczy oraz praktyków jest to sytuacja, w której wyzwania stawiane nam przez życie oraz napięcia wewnętrzne przekraczają nasze zdolności radzenia sobie. Co z tego wynika? Oczywiście, zdarzenia, które są naszym udziałem, nie zależą wyłącznie od nas. Do pewnego stopnia możemy zatem określić je jako czynnik zewnętrzny,. W powyższej definicji kryje się jednak również bardzo pozytywna wiadomość: stres nie jest czymś, na co nie mamy żadnego wpływu. Warunkiem do jego wystąpienia jest bowiem niewystarczający potencjał do poradzenia sobie z czynnikami wywołującymi napięcie. A ten możemy rozwijać i doskonalić, stając się tym samym coraz bardziej odporni.

Jak “radzisz sobie” ze stresem?

Mianem „radzenia sobie” określamy wszystkie działania mające na celu uwolnienie się od skutków stresujących zdarzeń. W pewnym sensie radzimy sobie przez cały czas, choć często nieświadomie. Oczywiście, strategie, które stosujemy, mogą być dobre lub złe. Te ostatnie niejednokrotnie prowadzą do jeszcze większego stresu i problemów. Ilu z nas może z ręką na sercu powiedzieć, że na nerwy reaguje zastosowaniem ćwiczeń oddechowych lub innych technik relaksacyjnych? Wielu z nas zagłusza problemy, stosując doraźne, niezbyt pomocne metody radzenia sobie ze stresem, takie jak nadużywanie alkoholu, uciekanie od emocji w niezdrowe jedzenie czy zwlekanie z podjęciem działań. Jednak strategie te, chociaż na chwilę pomagają zniwelować napięcie, na dłuższą metę prowadzą do nawarstwiania się stresu, powodując poważne problemy i kryzysy.

Dlatego warto nauczyć się radzić sobie ze stresem w zdrowy i konstruktywny sposób. Kiedy spotyka nas stresujące zdarzenie, zazwyczaj automatycznie korzystamy z wciąż tej samej kombinacji strategii poznawczych i emocjonalnych, często w sposób nieświadomy. Tymczasem różne rodzaje sytuacji stresowych wymagają różnych odpowiedzi i działań, dlatego warto jest nauczyć się rozpoznawać swoje automatyczne reakcje oraz poznać różne sposoby radzenia sobie ze stresem i napięciem, aby móc świadomie korzystać z metod adekwatnych do sytuacji. Ta umiejętność sprawi, że nasze radzenie sobie ze stresem będzie bardziej efektywne, a jednocześnie da nam poczucie kontroli i sprawczości, co jest niezmiernie istotne, gdy musimy poradzić sobie z trudną sytuacją

Dlatego w dalszej części artykułu, chcemy zaproponować Wam mały przegląd różnych przydatnych technik, który może wzbogacić umiejętności radzenia sobie ze stresem i poszerzyć wachlarz konstuktywnych reakcji na stres.

Mały przegląd metod radzenia sobie ze stresem

• szukanie informacji: stosując tę metodę, radzimy sobie ze stresem dzięki zmniejszaniu niepewności. Oczywiście, nie jest ona skuteczna zawsze i w każdej sytuacji. Najlepiej sprawdza się w przypadku krótkotrwałych wyzwań, gdy informacje są dla nas dostępne. W przypadku stresorów długoterminowych zaś nie należy zbytnio skupiać się na poszukiwaniu danych, ponieważ prowadzi to do nadmiernego drążenia tematu, a w efekcie do nasilenia stresu.

Jeśli mamy do czynienia ze stresorem, na który nie mamy wpływu, od podejścia aktywnego lepiej sprawdzi się regulacja emocji;

•  trening wyobrażeniowy: odpręż się i pomyśl o stresującym zdarzeniu, które cię czeka (np. o trudnej rozmowie lub ważnym egzaminie). Wyobraź sobie, że zachowujesz się spokojnie, podejmujesz właściwe decyzje i unikasz zranienia. Zobacz i poczuj tę sytuację, potraktuj wizualizację jako swego rodzaju próbę generalną. Dzięki niej będziesz w stanie przyjąć do wiadomości możliwość pomyślnego zakończenia oraz ustalisz, które umiejętności oraz cechy będą ci potrzebne, gdy nadejdzie rzeczywista konfrontacja;

•  poszukiwanie wsparcia społecznego o charakterze instrumentalnym: pozytywne kontakty z ludźmi, którzy są gotowi nam pomagać, mogą nam przynieść różne formy wsparcia społecznego. Należą do nich m.in.: wsparcie emocjonalne (empatia, miłość, zaufanie i opieka), wsparcie informacyjne (rady, informacje i sugestie) oraz pochwały, czyli informacje zwrotne, które wzmacniają samoocenę. W tym wypadku chodzi nam jednak o wsparcie instrumentalne, czyli fizyczne, namacalne, np. podwiezienie do szpitala, krótkoterminowa pożyczka itp.

 Radzenie sobie ze stresem zorientowane na emocje

Jeśli wcale lub prawie wcale nie panujemy nad zagrożeniem, czasami jedyną możliwością jest opanowanie emocji i wytrzymanie do czasu, aż będziemy mogli działać lub przeczekanie, aż problem zniknie. Redukowanie negatywnych emocji również może opierać się na różnych metodach postępowania. Należą do nich:

•  szukanie emocjonalnego wsparcia społecznego: takie wsparcie daje poczucie więzi, co zmniejsza poczucie osamotnienia. To zaś jest uważane za czynnik ryzyka wielu chorób oraz przedwczesnej śmierci. Wsparcie emocjonalne pomaga również logicznie i w realny sposób myśleć o problemie oraz możliwych sposobach poradzenia sobie z nim;

• rozładowywanie emocji: negatywne emocje mają wpływ na stan naszego organizmu, prowadząc m.in. do wzmożonego napięcia mięśniowego, wzrostu ciśnienia i tętna do bardzo niebezpiecznego poziomu, a także mogą wpływać na stan naszego układu odpornościowego. Wypieranie ich stanowi formę unikającego radzenia sobie ze stresem, co może w negatywny sposób wpłynąć na nasze zdrowie. Kluczem do rozładowania emocji jest pozwolenie na wolne przepływanie wszelkich uczuć. Bardzo dobrym sposobem na pozbywanie się nagromadzonej energii emocjonalnej są ćwiczenia fizyczne.

Radzenie sobie ze stresem przez nadawanie znaczenia

•  reinterpretacja pozytywna i rozwój: to nic innego jak umiejętność dostrzegania dobrych stron nawet w najtrudniejszych sytuacjach (czyt. "Optymiści lepiej radzą sobie ze stresem"). Nawet wtedy, gdy zdarzenia wiążą się z dużą stratą, możemy postrzegać je jako okazję do nauczenia się czegoś nowego. Aby było to możliwe, niezbędna jest umiejętność akceptacji tego, czego nie jesteśmy w stanie zmienić i uwolnienie się od przekonania, że musimy panować nad wszystkim. Elastyczność pozwala na myślenie o sobie nie jako ofierze, a jako ocalałym. Jak udowodniły badania, odnajdywanie sensu w każdej sytuacji może stanowić mechanizm chroniący przed depresją;

•  odwołanie do religii i duchowości: postrzeganie świata w charakterze transcendentalnym pozwala lepiej radzić sobie z problemami, spoglądać na nie z szerszej perspektywy, co pozwala nam nabrać do nich dystansu. Religia często zwiększa poczucie własnej wartości (ponieważ dopuszcza możliwość, że nasze życie jest częścią jakiegoś większego planu) oraz zapewnia wsparcie (gdyż zwykle praktykuje się ją w większych społecznościach);

• porównywanie: choć wyobrażanie sobie, że mogłoby nas spotkać coś jeszcze gorszego, kojarzy się z ponuractwem, w rzeczywistości bywa korzystne. Pozwala bowiem znaleźć choć odrobinę nadziei, a nawet uznać samego siebie za szczęśliwca. Straciłeś pracę? Pamiętaj, że przynajmniej cieszysz się dobrym zdrowiem i możesz liczyć na wsparcie bliskich. Dostrzeganie choćby odrobiny szczęścia pozwala uspokoić emocje i poradzić sobie z problemem w sposób aktywny;

•  szukanie dodatkowych korzyści: Ronnie Janoff-Bulman (1992) przekonuje, że złe doświadczenia mogą nas wiele nauczyć, a także zmienić nasze postrzeganie świata. Po traumatycznych wydarzeniach występują procesy adaptacyjne i integracyjne, pozwalające na szukanie dodatkowych korzyści wynikających z katastrofy lub nieszczęścia. Przykładem może być fakt, iż przeciwności losu często wzmacniają więzi międzyludzkie. Tylko od nas zależy, czy w takiej sytuacji dostrzeżemy tego rodzaju korzyści i nauczymy się doceniać każdy dzień.

Zwrócenie uwagi na nasz dotychczasowy styl radzenia sobie ze stresorami oraz wypracowanie nowych, bardziej skutecznych i konstruktywnych strategii to bardzo ważny krok w kierunku rozwoju osobistego. Dzięki tego rodzaju metodom staniemy się silniejsi, szczęśliwsi i zdrowsi (nie tylko psychicznie, ale również fizycznie).



Studentów psychologii zainteresowanych poznaniem technik pracy z pacjentem doświadczającym stresu i napięcia,  zapraszamy na kolejny, darmowy warsztat psychologiczny organizowany w ramach naszych Studenckich PsychoCzwartków.