Igrzyska mentalne – jak przenieść wysoki poziom z treningu na zawody?

Jeśli śledziłeś Igrzyska Olimpijskie w Rio, a szczególnie występy polskich reprezentantów, na pewno przeżywałeś w ostatnim czasie wiele skrajnych emocji od smutku, złości, rozczarowania po ogromną radość i dumę. Na igrzyskach i innych zawodach sportowych weryfikowane są nie tylko umiejętności zawodników, ale także oczekiwania wobec ich występu – oczekiwania kibiców, trenerów, bliskich i samych sportowców.

Co sprawia, że jedni – tak jak mistrzyni Anita Włodarczyk - realizują a nawet przekraczają te oczekiwania wywołując radość, a inni rozczarowują prezentując poziom poniżej swoich umiejętności? Jak można pomóc sportowcom w prezentowaniu najwyższej formy nie tylko na treningu, ale przede wszystkim na zawodach?

Wielu sportowców życiowe rezultaty osiąga podczas treningu lub małych, często nieliczących się do rankingu, zawodów. Niekiedy ustanawiają rekordy świata na treningach lub występach charytatywnych. Wydaje się, że są w życiowej formie, a na zbliżające się zawody jadą walczyć tylko o miejsce na podium.

Podczas zawodów kibice na trybunach i przed telewizorami wpatrują się w zawodnika z oczekiwaniem zwycięstwa, jednak zamiast tego widzą jak odpada w pierwszych rundach lub tuż przed finałem. Sportowiec w takiej sytuacji zamiast dostać wsparcie, najczęściej pływa w atmosferze rozczarowania i zawodu „kibiców”. Nie przyłożył się, zlekceważył sprawę? Przecież był świetnie przygotowany fizycznie, a więc co się stało?

Oczekiwania kibiców, ranga zawodów, nieznany obiekt sportowy, specyficzny klimat, mocni, sławni, lubiani rywale, sędziowie, myśli o przyszłej karierze – to niektóre z elementów, które nie są obecne podczas treningów, a na zawodach mogą wywołać w zawodniku stres i presję. Niekiedy presję tak wielką, że zawodnik się „dławi” – czyli nie jest w stanie osiągnąć swojego podstawowego poziomu umiejętności. Stres wywołuje w organizmie reakcję przygotowawczą do walki lub ucieczki – daleką od wymaganej na zawodach precyzji ruchu i koncentracji na wykonaniu.

Czasem stres jest mniej oczywisty dla zewnętrznego obserwatora – zawodnik więcej się myli, jest mniej precyzyjny, czasem pojawia się chaos. Kibic może pomyśleć, że to brak zaangażowania i pomysłu. Tymczasem często to stres rozbija lub powoli, prawie niezauważalnie, rozkłada nawet najlepszy plan działania. Niekiedy wysoka presja wywołana oczekiwaniami otoczenia, mediów, czasem najbliższych a nawet trenera prowadzi zawodnika do irracjonalnych decyzji, np. stosowania dopingu, mimo świadomości powszechnych i bezwzględnych kontroli antydopingowych.

Jednak warunki zawodów są dla wszystkich (przynajmniej teoretycznie) takie same – jak to się więc dzieje, że niektórzy sportowcy mimo składanych na ich barkach wysokich oczekiwań potrafią na zawodach pozytywnie zaskoczyć nawet siebie? Tak jak zrobiła to na Igrzyskach w Rio Anita Włodarczyk – pokonując po raz drugi w tym roku rekord świata w rzucie młotem lub młoda polska oszczepnistka Maria Andrejczyk, której zaledwie 2cm zabrakło do podium na igrzyskach.

Sportowcy najwyższej klasy zdają sobie sprawę, że na pewnym poziomie, to głowa – czyli przygotowanie mentalne, a nie mięśnie i kondycja fizyczna decydują o zwycięstwie. Przygotowanie fizyczne zawodników z pierwszych miejsc list rankingowych jest bardzo zbliżone. Zawodnicy, którzy przykładają się równie mocno do psychicznego aspektu treningu lepiej radzą sobie ze stresem, a także inaczej przyjmują porażki i rozczarowania. Bo trzeba dodać, że trening mentalny nie gwarantuje zdobywania złotych medali, czy stawania na podium. Trening mentalny pomaga prezentować swój najlepszy poziom w warunkach wysokich oczekiwań, pomaga przekierowywać mobilizację wynikającą ze stresu na motywację do działania, buduje odporność psychiczną, przygotowuje do osiągania sukcesu, ale też daje narzędzia do radzenia sobie z porażką i kontuzjami.

W sporcie może zdarzyć się wszystko – tak jak na przykład w finale rzutu dyskiem w Rio, kiedy nasz zawodnik Piotr Małachowski prowadził do ostatniej rundy, w której Niemiec osiągnął swój najlepszy życiowy rezultat poprawiając swój wynik w konkursie o kilka metrów i zdobywając tym samym złoto. Oczywiście to musiało być przykre dla naszego reprezentanta, ale ten kto oglądał ten finał, a później dekorację na pewno zauważył z jaką dumą i celebracją Małachowski przyjął srebro, gratulując rywalowi świetnego rzutu i okazując większy szacunek hymnowi Niemiec podczas ceremonii wręczenia medali niż zwycięzca.

Jednocześnie nasz dyskobol z uśmiechem zapowiedział dalszą walkę o upragniony złoty medal w kolejnych igrzyskach. Takie zachowania – radość z drugiego miejsca mimo że pierwsze wydawało się do ostatnich chwil prawie pewne, szczere gratulowanie zwycięzcy, odporność psychiczna, wytrwałość w dążeniu do celu mimo przeszkód - pokazują na świetne przygotowanie psychiczne zawodnika.

No więc jak to się robi? Psychologowie sportu stosują wiele narzędzi i metod w treningu mentalnym, których skuteczność potwierdziły badania na sportowcach w różnym wieku i o różnym poziomie doświadczenia. Na szczęście coraz więcej zawodników uznaje znaczenie treningu mentalnego i rozpoczyna współpracę z psychologiem sportu.

Zakres wykorzystywanych narzędzi jest szeroki od hipnozy, sugestii, a nawet złudzeń optycznych, poprzez mającą wiele zastosowań wizualizację, po zaawansowane narzędzia do biofeedbacku. Psycholog sportu dobiera właściwe narzędzia i metody oddziaływania indywidualnie do każdego zawodnika, jego celów, trudności, możliwości i tego co na niego dobrze działa. Niekiedy psycholog wykorzystuje również warsztaty psychologiczne do pracy z całą drużyną. Nie ma więc uniwersalnego planu oddziaływania psychologicznego pasującego do każdego zawodnika w każdej sytuacji.

Można jednak wyróżnić pewne aspekty przygotowania, o które warto zadbać, aby zwiększyć prawdopodobieństwo osiągania wysokich wyników podczas zawodów.

Pierwszy element, o który warto zadbać, aby przenieść wysoki poziom z treningu na zawody to koncentracja. Koncentracja na wykonaniu, a nie wyniku oraz koncentracja tylko na tym, co podlega kontroli zawodnika.

Podczas treningu na zawodniku nie ciążą oczekiwania kibiców i mediów, trening nie ma też wpływu na miejsce w rankingu, nie towarzyszy mu tak wysoka presja, więc zawodnik (najczęściej wraz z trenerem) wyznacza cele dotyczące wykonania, analizuje postępy i koryguje działania w miarę potrzeby. Nie skupia się więc na wyniku – wygranej/przegranej – tylko na poziomie wykonania, na doskonaleniu umiejętności sportowych. Czyli na tym, na co sam ma wpływ.

Tymczasem oczekiwania osób z zewnątrz najczęściej koncentrują się na wyniku – np. złotym medalu, czy podium. Sztuką jest przeniesienie tej koncentracji na wykonaniu z treningów na realia zawodów. Takie podejście widać często u zawodników współpracujących z psychologami sportu. Nieraz słyszeliśmy od naszych skoczków narciarskich – „Chcę oddać dwa dobre skoki i na tym się skupiam”, a nie „Chcę wygrać te zawody”. Czy to znaczy, że nie chcą wygrać? Oczywiście, że chcą, ale wygrana zależy także od poziomu i wyników innych zawodników, czy warunków atmosferycznych, czyli czynników na które sportowiec nie ma wpływu. Poziom wykonania zaś zależy w całości od zawodnika.

Pełna koncentracja na wykonywanym działaniu może prowadzić do wejścia w stan flow. Zawodnik działa automatycznie, ciało bezbłędnie i precyzyjnie wykonuje ruchy doskonalone podczas godzin i lat treningów, reagując intuicyjnie na zagrania przeciwnika lub realizując zaprogramowany plan działania.

A skoro mowa o zaprogramowanym planie działania to warto wspomnieć o rutynie przedstartowej. Rutyna to działania, które zawodnik wykonuje zawsze w takiej samej kolejności i w taki sam sposób przygotowując się do startu. Jej celem jest wejście w optymalny dla sportowca poziom pobudzenia i koncentracji na stojącym przed nim zadaniu. Rutyna pomaga więc skupić się na tym co istotne i leżące w zakresie kontroli zawodnika.

Jej zadaniem jest również odcięcie się od myśli o tym co się dzieje w domu, o oczekiwaniach kibiców, presji medialnej, od popadania w negatywizm i zwątpienie. Częścią rutyny przedstartowej może być rozgrzewka oraz przypomnienie sobie i wizualizacja przygotowanego planu działania, a także ustalonego sposobu reagowania w odpowiedzi na specyficzne zachowania rywala.

Rutyna wygląda tak samo niezależnie od rangi zawodów. Próby starania się bardziej podczas przygotowań przed wejściem na stadiom olimpijski mogą skończyć się porażką w osiągnięciu optymalnego pobudzenia i koncentracji. Rutyna, właśnie poprzez swoją powtarzalność, ma wywoływać spokój i prowadzić do najlepszego wykonania.

Przeszkodą w osiągnięciu optymalnej koncentracji może być wspomniany już wcześniej stres i presja – hałas na trybunach, nieznany obiekt. Niektórzy trenerzy wprowadzają elementy presji do treningu oswajając z nimi sportowców. Stosowane przez nich metody to między innymi nagrania krzyczących kibiców, organizowanie zawodów treningowych – w których zawodnicy przyzwyczajają się do bycia ocenianymi przez sędziów oraz oswajanie poprzez wizualizację.

Oswajanie z obiektem sportowym w formie wizualizacji polega na przejściu „w głowie”, w spokoju i pozytywnym nastawieniu całej drogi od wejścia na stadion, poprzez prezentację zawodników, zajęcie miejsc, przywitanie, aż po start w zawodach i zakończenie rywalizacji. Podczas wizualizacji uwzględnia się oddziaływanie na wszystkie zmysły. Wzrok – poprzez wyobrażanie tego co zawodnik będzie widział wokół siebie. Słuch – dźwięki towarzyszące zawodom, a więc kibice, muzyka, sędziowie, dźwięki dochodzące spoza obiektu, np. samoloty startujące z pobliskiego lotniska. Zapach – murawy, tartanu, potu. Ruch – napinanie i rozluźnianie mięśni, praca stawów. Dotyk – dopasowanie stroju sportowego, uścisk dłoni sędziego, tartan pod dłońmi przy starcie, temperatura wody w basenie. Wizualizacja pozwala przećwiczyć i utrwalić najbardziej optymalne reakcje zawodnika w odpowiedzi na możliwe scenariusze zdarzeń. Im bardziej realistyczne wyobrażenie, tym łatwiej przenieść później stworzone z nim skojarzenia spokoju i optymalnego pobudzenia na rzeczywistą sytuację zawodów.

Nie zawsze stan pełnego relaksu sprzyja motywacji i osiąganiu wysokiego poziomu wykonania. Dlatego ważne jest, aby zawodnik analizując z trenerem, czy psychologiem sportu poprzednie występy i osiągnięcia zarówno z treningów jak i zawodów, odkrył jaki poziom pobudzenia sprzyja osiąganiu przez niego najlepszych wyników. Następnie za pomocą metod relaksacyjnych (np. ćwiczenia oddechowe, relaksacja progresywna Jacobsona, biofeedback) oraz za pomocą ćwiczeń pobudzających i energetyzujących nauczył się regulować swój poziom pobudzenia do osiągania indywidualnego stanu optymalnego.

Zawodnicy, którzy regularnie stosują ćwiczenia relaksacyjne i energetyzujące są w stanie wprowadzić się w optymalny dla siebie stan w ciągu zaledwie kilku sekund, co może decydować o zwycięstwie w trakcie rywalizacji sportowej. Po osiągnięciu pożądanego stanu pobudzenia podczas ćwiczeń stosują wybrany przez siebie gest, który jest wiązany w umyśle z odczuwanym właśnie stanem. Zastosowanie tego gestu w trakcie zawodów może szybko przywrócić optymalny stan pobudzenia i koncentracji, a tym samym utrzymać poziom wykonania na wysokim poziomie.

Zdarza się również tak, że zawodnik, który prezentuje bardzo wysoki poziom podczas treningów, nie jest w stanie zaistnieć na zawodach, ponieważ czuje się gorszy od gwiazd sportu, z którymi rywalizuje. Przekonanie o tym, że nie jest w stanie pokonać znanych i utytułowanych zawodników, mimo że jego rezultaty treningowe pokazują coś zupełnie innego może wskazywać na niską pewność siebie sportowca i małe zaufanie do własnych umiejętności.

W takim przypadku widać niekorzystnie ukierunkowaną uwagę, tzn. koncentrację na wyniku, na wygranej/przegranej i porównaniach z innymi. Pomóc może ćwiczenie i utrwalanie poprzez rutynę przedstartową, koncentracji na poziomie wykonania i skupienie na własnym działaniu.

Psycholog i trener mogą również zastosować metodę budowania przewagi zawodnika. Zwracając uwagę na - a tym samym wzmacniając - mocne strony zawodnika w zakresie reprezentowanej dyscypliny sportowej, oraz prezentując słabe punkty rywali i sposoby ich wykorzystania na swoją korzyść.

Trwałe podnoszenie pewności siebie i poczucia wartości zawodnika może wiązać się z dłuższą pracą psychologiczną, oddziaływania psychologa sportu muszą być jednak dopasowane do fazy przygotowań sportowych. W zależności od tego czy współpraca rozpoczyna się tuż przed zawodami, kiedy jest niewiele czasu i trzeba stosować doraźne rozwiązania, czy też w okresie przygotowań do nowego sezonu – psycholog dobiera najlepsze ze względu na efekty metody i narzędzia.

Narzędzia i metody wykorzystywane w psychologii sportu świetnie sprawdzają się również w radzeniu sobie z życiowymi stresorami, czy trudnościami. Przed wystąpieniem publicznym, egzaminem, ważnym spotkaniem biznesowym, czy w chwilach w których musisz być maksymalnie zmobilizowany niektóre metody być może stosujesz naturalnie. Możesz również nauczyć się stosować je celowo i świadomie, aby optymalizować swoje działanie i wyniki.

Ćwiczenia relaksacyjne przyniosą upragniony efekt uspokajający nie tylko w szatni zawodników, ale także pomogą uporać się ze stresem przed egzaminem, “zresetować” w trakcie intensywnego dnia pracy, czy zregenerować po ciężkim dniu w zaciszu swojego domu.

Wizualizacja pomoże przygotować się do ważnej rozmowy biznesowej, rekrutacyjnej, zaręczynowej, lub publicznego wystąpienia. Świetnie sprawdzi się również jako oderwanie w krainie relaksu.

Wypracowanie własnej rutyny może być dobrym mechanizmem rozruchowym na rozpoczęcie każdego dnia pracy i wejście w oczekujące zadania w pełnej koncentracji.

Koncentracja na tu i teraz, którą można rozwijać poprzez warsztaty mindfulness, podniesie jakość każdego aspektu życia. Dzięki byciu w pełni w każdej roli, którą aktualnie pełnimy, np. roli mamy, będziemy nie tylko dawać większą wartość innym, ale także czerpać z naszej roli większą satysfakcję.

Dostrzeganie i docenianie własnych sukcesów - nawet tych najmniejszych, również tych, które ktoś osiągnął przed nami - to dobry sposób na budowanie pewności siebie i zwiększanie poczucia skuteczności. Może przybrać formę dziennika sukcesów - stosowanego również przez sportowców - uzupełnianego regularnie i mogącego służyć jako szybkie podbudowanie wiary w siebie i motywacja do działania.

Czy wybrałeś już metodę, którą wypróbujesz, by osiągnąć najlepsze rezultaty? A może już to robisz, ale nie zdawałeś sobie sprawy, że Twoja metoda ma nazwę i zastosowanie również wśród olimpijczyków? Powodzenia i ‘złotych medali’ w każdej dziedzinie:)


Polecana literatura:

Botwina R. I Starosta W. (2002) Mentalne wspomaganie sportowców. Teoria i praktyka. Warszawa – Gorzów
Galleway W.T. (1986) The Inner Game of Tennis. Londyn
Gilbert B. i Jamison S. (2014) Sztuka wygrywania w tenisie. Jak zwyciężyć w wojnie mentalnej na korcie. Wrocław