Lenistwo czy prokrastynacja – jak zwalczyć nawyk ciągłego odkładania na później?

Jak to wygląda w praktyce? Odrabianie zadań domowych w poniedziałek rano przed lekcjami, nauka do kolokwium noc przed zajęciami, a oddanie projektu w pracy na pół godziny przed ostatecznym deadlinem.
W większości przypadków mechanizm działania jest podobny. Najpierw w obliczu wyzwania pojawia się myśl „Mam jeszcze dużo czasu, nie będę się tym dziś stresować”, „Jutro biorę się ostro do roboty” czy „Do 17.00 mam przerwę a potem siedzę do oporu”. Natępnie lewitujemy tak do czasu, aż dochodzi do nas, że nagle został tylko miesiąc, tydzień, dzień do godziny zero. Faktycznie bierzemy się wtedy mocno do roboty, jednocześnie walcząc ze strachem, stresem i wyrzutami sumienia, że nie zaczęliśmy przygotowywać się wcześniej.

Potocznie nauczyliśmy się nazywać ten stan lenistwem. Wynika to z tego, że dawniej ludzie nie doszukiwali się naukowych wyjaśnień dla większości reakcji i zachowań. Obecnie mamy dużo większy dostęp do sprawdzonych źródeł, badań, różnorodnych opinii, dzięki czemu łatwiej jest zrozumieć mechanizmy powstawania i działania tych stanów. Dlatego też kilka lat temu rozpoczął się boom na słowo prokrastynacja, która jak się okazuje ma niewiele wspólnego z lenistwem. Bycie tzw. „leniem” z założenia zakłada nie robienie nic lub pracowanie na jak najniższych obrotach. My natomiast mierzymy się z trochę inną naturą problemu. Przecież pracujemy i to ciężko, ile nam tylko starczy sił, z tym, że dzieje się tak tuż przed naszym ostatecznym terminem oddania projektu.

Praca pod presją czasu – złudne poczucie efektywności.

Są osoby, które twierdzą, że łatwiej się pracuje gdy wisi nad nimi tzw. „bat”. Twierdzą, że szybciej się wówczas motywują i łatwiej im się skupić. Często jest jednak tak, że to jedyny znany im sposób działania. Nie mieli okazji by sprawdzić system pracy, gdzie tworzy się plan i systematycznie go wdraża, a przed oddaniem ma się czas na sprawdzenie i wprowadzenie ewentualnych poprawek. Nie mogą zatem twierdzić, że są danym typem osoby, podczas gdy nie próbowali działać inaczej.
Owszem wydaje się, że widmo krótkiego końcowego terminu przyspiesza pracę, jednak wiąże się ono również ze stresem, niecierpliwością, napięciem, silnym zmęczeniem i co najważniejsze z poczuciem strachu przed porażką w oczach własnych i innych. W takich wypadkach nie może być mowy o nagłej usterce komputera, czy chorobie w wyniku, której nie jesteśmy w stanie pracować. Wszystko musi iść po naszej myśli, gdyż nie mamy już czasu na nieprzewidziane okoliczności. A jak wynika z Prawa Murphy’ego zazwyczaj to właśnie wtedy następuje złośliwość rzeczy martwych.

Dlaczego więc wiedząc o tym, że prokrastynacja zwiększa niemiłosiernie ryzyko porażki i tak się jej poddajemy?

Dobry sposób na ochronę poczucia własnej wartości

Prawda jest taka, że prokrastynacja ma tutaj działanie kryjące dla naszych głębszych psychologicznych zmagań, a mianowicie walki z niską samooceną. Obecny świat narzuca nam ciągłe wystawianie się na opinię innych. Czy to w szkole, czy na studiach, czy w pracy – nasze działania zawsze zostają ocenione.
Wszechobecny wyścig szczurów jeszcze bardziej wzmaga tę tendencję, więc nie możemy sobie pozwolić na to by być gorszym od innych. Unikanie więc jest podyktowane przez starch i niepewność przed byciem niewystarczającym, ośmieszeniem się, zrobieniem głupiego błędu czy generalnie porażką, która by zagroziła naszemu poczuciu własnej wartości. Dlatego psychika sprytnie stwarza uczucie niewystarczającego czasu na wykonanie zadania, dzięki czemu w razie jego zawalenia możemy je sobie wytłumaczyć tak, by nasze poczucie sprawczości nie zostało zagrożone. Gdy natomiast wykonamy dane polecenie dobrze, czujemy się dużo zdolniejsi, mądrzejsi, lepsi bo wykonaliśmy tak trudne zadanie w tak krótkim czasie i poczucie własnej wartości rośnie z prędkością światła.

Jak zatem walczyć z prokrastynacją?

Przede wszystkim poświęć chwilę czasu na zrozumienie mechanizmu prokrastynacji. Świadmość działania danego procesu jest kluczem do zmiany nawyku. Nie da się rozwiązać efektywnie problemu jeśli się nie rozumie jego składowych.
Przyjrzyj się sobie, swoim myślom gdy odkładasz zadanie na później. Zauważ jak reaguje Twoje ciało gdy czujesz, że czas się kurczy i jest go za mało na dokładne wykonanie pracy. Czy Twoje serce bije wtedy szybciej, czy stajesz się napięty, czy może śpisz niespokojnie, najpierw nie mogąc zasnąć, a potem budząc się przedwcześnie? Wtedy zastanów się jak prokrastynacja wpływa na Twoje życie. Co przez nią tracisz? Jakie czynności podejmujesz by odwlec tą kluczową? Ile godzin dziennie poświęcasz na robienie rzeczy nieefektywnych?

Skoro i tak tracisz czas to przeznacz jakąś jego część na samoobserwację. Wgląd we własne Ja uchroni Cię przed poczuciem niepewności, a obserwacja pomoże zrozumieć przyczyny prokrastynacji. Dołącz do tego pytanie po co masz dane zadanie wykonać? Co sprawiło, że zdecydowałeś się pójść na dane studia czy pracować w korporacji? Wyjdź poza schemat i poszukaj tego co tak naprawdę interesuje Cię w danym zadaniu. Zidentyfikowanie osobistych celów przybliży Cię do zadania, wzmocni Twoje zaangażownie, dzięki czemu stanie się ono łatwiejsze do zrealizowania.

Ważna kwestia zarządzania czasem

W następnym kroku zacznij pracę nad umiejętnościami zarządzania czasem. Zastosuj metodę “swiss cheese” i poszatkuj jedno duże zadanie na kilka mniejszych. Bądź przy tym elastyczny i pamiętaj o zostawieniu przestrzeni na nieplanowane aktywności. Plan działania jest niezbędny, ale nie może być rozpisany co do godziny. Wyznacz sobie dni, na które dana część ma być skończona i pamiętaj, że to ona jest priorytetem tego dnia.
Rozróżniaj rzeczy ważne od ważniejszych i nie mydl sobie oczu, że sprzątanie jest tego dnia najważniejszą aktywnością, którą musisz podjąć. Miejsce pracy jest ważne to fakt, ale dbanie o nie ma być dodatkiem do głównego zadania. Postaraj się przy tym o to by nie było w okolicy rozpraszaczy, takich jak telefon czy telewizor. Komórkę można wyciszyć na 2 godziny, a Facebooka zablokować tak by nie kusił nowymi powiadomieniami.

Najważnejsze w zarządzaniu czasem jest bycie realistą. Stawiaj sobie osiągalne cele, stopniuj ich trudność i bądź cierpliwy – nauka tego wszystkiego wymaga czasu. W walce z prokrastynacją nie zapominaj o wzmacnianiu siebie. Rozmawiaj ze sobą pozytywnie, nie daj się wplątać w błędny mechanizm negatywnych myśli, poproś najbliższych o wsparcie i zwracanie uwagi na momenty gdy prokrastynacja bierze górę. Jjednocześnie dzielnie znoś konsekwencje popełnianych błędów.

Przydatny jest w tym system nagród i kar. Nagradzaj każdy mały sukces tak byś poczuł się doceniony przez samego siebie, nie zapominając o drobnych karach za poniesione porażki. Najważniejsze jest jednak byś nauczył się wybaczać samemu sobie. Nie bądź dla siebie zbyt surowy, każdy popełnia błędy, a zrozumienie tego zwiększy Twoje szanse na sukces. Zrozum też, że nie istnieją natychmiastowe rozwiązania, źródła prokrastynacji leżą w Twojej psychice co oznacza, że potrzeba czasu by zmieniła ona nawykowe myślenie i działanie.

Popracuj nad świadomością przyczyn odkładania na później, przyjrzyj się nawykom i myślom które prowadzą do tego stanu. Zbadaj uczucia, które prowadzą do prokrastynacji, czy są one poztywne czy negatywne, czy chcesz je zmienić?

Spójrz z boku, nabierz dystansu i popatrz na cele danego zadania z szerszej perspektywny. Przypominaj sobie co chcesz osiągnąć. Zaangażuj się w wykonywanie nawet najmniejszych partii zadania, zakończ je i nagródź za wytrwałość. Zadbaj o przyjazne i motywujące otoczenie zarówno w sensie miejsca do pracy, jak i osób przy których pracujesz. Stosując metodę planowania pamiętaj o elastyczności i częstych niespodziewanych aktywnościach. Nie zawsze można przewidzieć wizytę znajomego, dłuższą kolejkę w sklepie czy rozmowę z partnerem, który akurat potrzebuje uwagi i ciepła, by zaspokoić swoją potrzebę bliskości.

Zmiana nawyków, szczególnie tych negatywnych, jest niesamowicie trudna. Często pomaga zapisanie się na warsztat rozwoju osobistego, gdzie pod czujnym okiem trenera można się przyjrzeć swojej tendencji do prokrastynacji. By uzyskać regularną pomoc w utrzymaniu motywacji do zmiany można też zapisać się na grupę wsparcia lub rozpocząć indywidualną pracę z coachem. Każdy z tych sposobów rozwoju osobistego jest efektywny, to na co się zdecydujemy zależy jedynie od naszych osobistych preferncji w pracy nad sobą.

Najważniejsza w rozpoczęciu tej drogi jest wiara w siebie i w to, że jesteś w stanie zmienić nawyk, który chodowałeś w sobie latami. Pielęgnowanie nowego zachowania wymaga czasu ale daje piękniejsze plony.




Źródło:

Jaworska, E. (2013). Przyczyny i konsekwencje prokrastynacji akademickiej. Folia Pomeranae Universitatis Technologiae Stetinensis. Oeconomica, 72.

Understanding and Overcoming Procrastination www.princeton.edu.pl